Título: El Calentamiento

Autor: http://www.lafacu.com

Palabras Claves: Calentamiento Deportivo

 

 

El calentamiento es un elemento esencial en una sección de ejercicios,  juegos  o actividad  en la cual  los esfuerzos pueden ser significativos o enérgicos. Es importante que el cuerpo este preparado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores.  Los ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en el futuro. En nuestros tiempos se impone un debate acerca de la función específica  y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesión. Las experiencias que se tienen sobre el tema no son concluyentes y parece ser que nunca lo será debido  a que sería  poco ético que los científicos pusieran  a sujetos bajo condiciones que pudieran lesionarse para llegar a conclusiones.

 

No obstante, a esto, las evidencias encontradas en autores como (Alter, 1988, Vries, 1986), junto con los conocimientos encontrados en diferentes ciencias como, la Morfología, Kinesiología y otras, tienden a  apoyar la necesidad de  prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso, como medidas preventivas.

 

Los ejercicios de calentamiento tienen mayor importancia según va avanzando la edad debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En los sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos,  así como un acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución  de la elasticidad muscular, además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las articulaciones. Los síntomas más generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la misma.

 

Es importante respetar estos cambios  mediante la adecuada  preparación del organismo  para el ejercicio, teniendo en cuenta que lo buenos hábitos deben ser establecidos de una manera temprana, de ahí la importancia de que el calentamiento llegue a ser un elemento aceptado en toda sección de ejercicios, juegos o actividades  significativas. Los profesores de educación física tienen un importante papel que jugar educando  a los niños y jóvenes  para el ejercicio, si los niños y jóvenes evitan realizar el calentamiento durante la clase de educación física, seguramente continuaran este procedimiento cuando participan en actividades  fuera de la escuela y más tarde  en su futura vida adulta. De ahí que las propias personas implicadas en la misión  pusieren mayor atención  en el calentamiento si ellas mismas entienden la función y el propósito del procedimiento. Es de resaltar que el tiempo limitado de que se dispone en la clase de educación física es una de las razones por la cual  no se presta suficiente atención  al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñar su propio calentamiento y empezar ellos mismos  a calentar mientras esperan el resto del grupo.

 

      Definición: El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o  ejercicios jugados realizados antes de la parte principal de la clase de Educaciónísica y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad    determinado. Colectivo de profesores de Gimnasia Básica de la EIEFD, 2000

 

El calentamiento no solo puede verse como un incremento  de la temperatura corporal, sino que están  unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren  pulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos. Se ha investigado que en la población cubana escolar la ideal  es de 120 por minutos.

 

No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que una  movilización general, suave y progresiva  se intercalen los estiramientos musculares y ejercicios de coordinación. El mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con desplazamiento y estático si se realiza en el lugar o combinando estas dos formas de realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.

 

Según varios autores  coinciden en señalar  que el calentamiento debe componerse por:

 

1. Ejercicios de movilidad articular: estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones (lugar  donde dos o más huesos se unen) ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial, facilitando de esta manera  la amplitud de movimientos  de una forma controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa como lubricante  de las articulaciones, prevé de sustancias nutrientes  a las estructuras internas  de las articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento se deben incluir ejercicios de movilidad de todas las articulaciones que van a ser utilizadas en la parte considerada como principal. La  gran variabilidad de estos ejercicios  pueden realizarse  mientras los sujetos se desplazan  en el espacio a utilizar y pueden ser fácilmente combinados con otras actividades (caminando, trotando, marchando , corriendo, en el lugar, parados, sentados, acostados, arrodillados, etc.).

 

2. Actividades para elevar el pulso: estas son las que implican un aumento de la frecuencia cardiaca movilizando rítmicamente al cuerpo. Como resultado de estas actividades los sujetos acentúan la respiración o se hace más rápida, aunque no se debe llegar a la pérdida del aliento. La función principal de estas series de actividades  es la gradual preparación  del sistema cardiovascular  (corazón y vasos sanguíneos), para  la actividad posterior a través de ir cambiando  gradualmente  el ritmo de ejercicio  y asegurándose  de que la musculatura  esta suficientemente preparada. Elevar de manera gradual  el ritmo e intensidad, los ejercicios  que se realizan tiene el efecto  de un acompasado  incremento del ritmo cardiaco  y del ritmo de la respiración y por consiguiente el aporte de oxigeno a los músculos que están trabajando. Ejemplo de ejercicios (caminar, trotar, marchar, carreras en diferentes direcciones, saltos, elevación de rodillas, etc.).

 

3. Ejercicios de estiramientos: un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad principal servirá para preparar de forma segura  para el trabajo intenso lo cual ayudará a evitar lesiones musculares. Es recomendable estirar los músculos de forma lenta  y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad  en la actividad principal y así poder garantizar  con éxito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales agarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedirá  en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.

 

Los ejercicios de estiramientos deben de realizarse cuando la musculatura está más caliente, ya que así son más moldeables (fáciles de doblar  y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos  y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la actividad.

 

Un estiramiento seguro y efectivo  implica llegar a una posición de estiramiento lentamente y mantenerla  y regresar  de esta posición igualmente. Los estiramientos con rebotes (llamados balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo  y en ocasiones  provocan contracturas después del ejercicio. Esto es debido a que los tirones enérgicos traccionan las  terminaciones de los músculos provocando microdesgarraduras  musculares que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no tienen propiedades elásticas, resultando una perdida del potencial  de estiramiento del músculo. Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños  a  los huesos  en crecimiento y esto es aconsejable especialmente  para aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes debido a que ambos posen una estructura  ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis  de los huesos que son muy vulnerables  a las separaciones que puedan causar  los movimientos balísticos. Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.

 

¿Qué músculos estirar?

 

Trote lento.

Gemelos (parte posterior y baja de la pierna)

 

Trote rápido.

Gemelos

Cuadriceps (parte anterior y superior de la pierna)

Adductores (parte interna y superior de la pierna)

Abductores (parte externa del músculo)

 

 

 

Carrera de velocidad.

Gemelos

Isquiotibiales (parte posterior - superior de la pierna)

Cuadriceps

Flexores de la cadera (músculos que unen la parte superior de la pierna con la pelvis  la parte baja de la espalda).

 

Lanzamientos.                                                                  Baloncesto, Tenis, Voleibol.

Tríceps (parte superior y posterior del brazo)                           Gemelos                   

Pectorales (pecho)                                                                      Isquiotibiales  

Trapecio (parte superior de la espalda)                                      Cuadriceps     

                                                                                                   Adductores

Fútbol.                                                                                       Abductores

Gemelos                                                                                      Tríceps                             

     Isquiotibiales                                                                              Pectorales

Cuadriceps                                                                                  Trapecio             

Adductores

Abductores

 

 

  

 Orientaciones importantes para enseñar a estirar:

 

1.      Llegar a la posición de estiramiento lentamente.

2.      Mantener el estiramiento. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.

3.      Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.

4.      Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.

5.      Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.

6.      No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.

7.      Si se siente cómodo y el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma  que se pueda estirar incluso más,

8.      Acabar cómodamente el estiramiento.                

 

4.  Movimientos relativos a la actividad: Incluyen todos los movimientos que guardan relación, desde el punto de vista estructural, con los ejercicios que serán realizados posteriormente.

 

 La duración mínima  de los ejercicios de calentamiento deberá ser entre 5 y 10 minutos, pudiéndose llegar hasta 30 minutos, sobre todo en sujetos de gran  maestría o nivel. Cuando de empieza a sudar  es tal vez la señal de que la temperatura corporal se ha elevado  suficientemente,  de cualquier manera lo importante es que el aparato cardiorespiratorio  se  halla preparado gradualmente   para la actividad, se da el caso que en días calurosos los sujetos sudan,  incluso estando en reposo, pero aún así es importante iniciar una actividad  de manera gradual.

Los  sujetos con poca sistematización  de los ejercicios físicos requieren un calentamiento  mucho más lento e intenso que  los sujetos  que hallan desarrollado  una más eficiente respuesta  de los sistemas de producción  de calor  durante el ejercicio, esto significa  que sus sistemas de pérdida de calor  reaccionan  más rápidamente resultando así que sus tejidos corporales necesiten actividades más intensas  y efectivas.

 

Algunos aspectos de los cuales depende la duración del calentamiento.

 

1.      La intensidad de la actividad posterior.

2.      Tiempo de duración de la actividad.

3.      Edad de los participantes.

4.      Estado emocional.

5.      Tipo de deporte.

6.      Nivel de condición física de los participantes.

7.      Clima y hora del día.

 

 Tipos de calentamiento.

 

1. Pasivo: tales como  duchas  o   baños calientes,  infrarrojos, diatermia,  friegas  con  productos   que activan  la  circulación    sanguínea,  masajes  y  concentración mental.  Estas  formas  pasivas a pesar de ser  factibles  en  la práctica  del  entrenamiento son menos eficaces  que  las  formas activas.  Por  esta  razón sólo  pueden  ser  consideradas  como complemento del calentamiento activo.

 

2. Activo: se divide en dos partes:

 

1. El calentamiento general: se  efectúa  por medio de ejercicios físicos   dirigidos a preparar los diferentes sistemas del  organismo  (con  su  efecto ya mencionado), para  la  realización  de cualquier tipo de actividad física.

 

2.  El calentamiento específico: se  realiza   en  función  de  la disciplina  deportiva; por lo tanto, los ejercicios  son  dirigidos  a  aquellos músculos o grupos  musculares  y  articulaciones que  se  requieren para alcanzar los  objetivos  específicos  del entrenamiento;  es  por  ello,  que  los  movimientos  deben  ser iguales,  o  al  menos  similares, a  la  estructura  dinámica  y cinética  del ejercicio modelo, es decir, a los que  se  ejecutan en la parte principal.

 

Formas de realización:

En el lugar: Cuando no hay desplazamiento

Sobre la marcha: Cuando existe desplazamiento

Combinando ambas

 

Formas del calentamiento.

 

1. Por separado:  cuando existe pausa entre la ejecución  de  un ejercicio y otro. Se utiliza fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes.

 

2. Continuo o en cadena: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente,  o  sea, sin existir pausa  entre  la  ejecución de  un  ejercicio  y otro. Está dirigido a  personas  que  tengan gran  cultura  de  movimientos  y  atletas  de  gran  experiencia deportiva.

 

3. Por partes: Cuando se imparten ejercicios separados y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo de varias octavas.

 

Exigencias para la realización del calentamiento.

 

Exactitud: cada  ejercicio  debe perseguir un objetivo concreto y  debe  ser realizado con precisión, para lograr dirigir su efecto positivo a las articulaciones y/o grupos musculares deseados.

 

Coordinación: contribuye  a la educación del ritmo y el profesor determina  los avances y deficiencias en los mismos.

 

Eficacia: debe realizarse al máximo de amplitud y esfuerzo que se exige  en cada ejercicio, para que su influencia sea eficaz.

 

Independencia: Se  debe  cambiar varias veces el frente de la formación  con  el objetivo de lograr una mayor concentración e independencia de los alumnos en la ejecución correcta de los ejercicios.

 

Motivación: provoca el interés de los estudiantes para la realización de  la actividad.

 

Indicaciones metodológicas y organizativas.

 

1.      Es  aconsejable  comenzar el calentamiento  sobre  la  marcha, porque  se ponen en función gran cantidad de músculos  y  articulaciones,  posibilitando  una mayor coordinación  de  movimientos en  la  ejecución de los ejercicios, además de una  mayor  motivación de la actividad.

 

2. Se deben realizar ejercicios físicos para los diferentes grupos musculares de influencia combinada y variadas posiciones iniciales.

 

3. Las carreras y saltillos se deben de realizar en la parte final del calentamiento.

 

4. Los  ejercicios deben incluir: flexiones, torsiones, asaltos,  elevaciones de  piernas  y círculos, comenzando con movimientos  de  menor  a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, basta llegar a una intensidad media.

 

5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben  existir ejercicios  de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.

 

6. Se  pueden  utilizar actividades lúdicas para  el  calentamiento.

 

7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de   respiración y relajación, así como tampoco ejercicios de gran despliegue de fuerza.

 

8. El profesor puede apoyarse en la explicación, demostración o ambas simultáneamente para orientar los ejercicios.

 

TENDENCIAS DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA.

 

Calentamiento:

Aspectos a tener en cuenta: utilizar ejercicios variados, sencillos, en forma de juegos o actividades dinámicas y de poca o mediana intensidad.