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| POWER
DUMBELL |
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A continuación en VIAJOVEN, podrá seguir y
conocer como mejora y aumentar la fuerza y que ejercicios
realizar para iniciarse en el Power Dumbell.
POWER
DUMBELL
VARIABLES EN LOS PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
Las variables en el
entrenamiento con cargas son aquellas partes integrantes del
entrenamiento deportivo cuya función es estructurar, ordenar y
organizar el entrenamiento para que se produzcan las
adaptaciones fisiológicas necesarias que conlleven un
rendimiento muscular según el objetivo planteado.
Hay
gran cantidad de variables que proporcionarán diferentes
programas de entrenamiento.
Las variables que
consideraremos son:
A.- Elección de los ejercicios
B.- Ordenación
de los ejercicios
C.- Intensidad
D.- Velocidad de
ejecución
E.- Repeticiones y recorrido articular
F.-
Series y circuit training
G.- Pautas de
recuperación
H.- Tiempo total y estructura de las
sesiones
I.- Ritmo de
progresión
A.- Elección de los
ejercicios
Debemos de considerar en primer lugar los ejercicios que
involucren grandes masas musculares (cuadriceps,
isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsales, pectorales,
trapecio y deltoides) estos grupos musculares necesitan mucha
energía para la ejecución de los ejercicios que los
involucran, por ello su prioridad en el orden de entrenamiento
dentro de las
sesiones.
Dentro del tipo
de ejercicios, básicamente, al trabajar con POWER DUMBELL
(barra) tendremos ejercicios multiarticulares, generales (que
involucran varias articulaciones y grupos musculares a la vez)
y algunos ejercicios uniarticulados o
localizados.
En los
primeros se deberán tener especial atención en la ejecución
del movimiento y en el incremento de la carga siempre serán
más problemáticos por la dificultad que entraña el involucrar
diversos grupos musculares y articulaciones, también serán los
ejercicios que proporcionarán mayores ganancias de fuerza y
coordinación
intermuscular.
La
perfecta combinación de ejercicios agonistas y antagonistas
debe ir respaldada del conocimiento de la musculatura tónica y
física, es esta última la que debemos priorizar en el
entrenamiento con POWER DUMBELL para evitar la hipotonía de
estos músculos conocidos también por dinámicos, los que
producen el movimiento.
B.- Ordenación de los
ejercicios
La
combinación de ejercicios del tren inferior con ejercicios del
tren superior favorecerá la recuperación muscular y será apto
para personas que se inicien en el POWER DUMBELL. De manera
que después de trabajar un grupo muscular de las extremidades
inferiores se deja una pausa, un descanso activo, mientras se
trabaja el tren superior para luego, volver de nuevo al mismo
ejercicio anterior o a otro en función del objetivo
perseguido.
A medida que
la persona mejora su estado de forma, la dificultad puede
aumentarse simplemente haciendo varios ejercicios seguidos del
tren inferior, para combinarlos con varios o solamente un
ejercicio del tren superior o al revés. Cuanto menor sea el
descanso del grupo/s musculares involucrados mayor es la
mejora de la
fuerza-resistencia.
Para
aumentar la intensidad de la sesión de POWER DUMBELL un último
paso es la combinación de ejercicios que involucren el tren
superior e inferior al mismo tiempo (Ej. media sentadilla
mientras se hacen flexiones del
codo).
En cuanto al
grupo muscular abdominal hay autores que basándose en la
importancia que, este grupo muscular junto con su antagonista
los lumbares, tienen en mantener la estabilidad de la posición
erecta de la columna vertebral en otros ejercicios.
Recomiendan que los ejercicios abdominales y lumbares nunca
sean realizados antes de tipos de ejercicios o de cualesquiera
que impliquen un control postural importante y un riesgo de
lesión.
En cambio también
hay autores que manifiestan su absoluta certeza que el trabajo
abdominal y lumbar previo mantendrá la zona en un estado de
contracción idónea para la correcta ejecución de los
ejercicios.
Personalmente
me inclino a pensar que la musculatura lumbar, como extensora
que es importante trabajarla con cierta prioridad y moderación
para de esta forma mantener la postural hay que recordar
también que forma parte de la cadena posterior, y como tal,
con tendencia ha acortarse si se trabaja en exceso. En cuanto
a la musculatura abdominal opino que merece una mención aparte
y ser el inicio de la fase de la vuelta a la calma un momento
ideal para trabajar este conjunto
muscular.
C.-
Intensidad
Es
probablemente la variable m s importante del entrenamiento con
POWER DUMBELL. En el entrenamiento de fuerza con cargas la
intensidad viene representada por el peso que se utiliza en
términos absolutos o relativos. La intensidad se puede
entender como un tanto por ciento del máximo (%). Los
porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para
representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un
ciclo de trabajo.
Para
el círculo de la intensidad idónea de ejecución de un
ejercicio se disponen de tablas donde en función de las
repeticiones conseguidas se interpreta la intensidad del
ejercicio. Las intensidades de
trabajo con POWER DUMBELL se situarán entre el 20 y el 50% los
efectos fundamentales serán sobre la fuerza-resistencia,
permite un numero de repeticiones alto por serie, mejora
levemente la fuerza~maxima y proporciona una resistencia
relativa mayor. La fuerza-resitencia es la resistencia que
tiene el músculo a ejercitar contracciones a una intensidad no
elevada durante un largo período de tiempo. Las primeras
repeticiones de cada ejercicio se harán con intensidades muy
bajas para asimilar la correcta ejecución y lograr un
calentamiento localizado de los músculos
implicados.
D.- Velocidad de
ejecución
La
especificidad de la velocidad de ejecución de un ejercicio es
crítica en el diseño de la programación de un entrenamiento
con cargas como es el POWER
DUMBELL.
La velocidad de
ejecución constituye una forma de intensificación y variación
del entrenamiento. Mover una carga a más rápida velocidad
incrementa la intensidad del ejercicio, lo que produce una
mayor potencia y un mayor índice de realización de trabajo.
Cuanto más próximo a la velocidad máxima es la ejecución del
ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular
del entrenamiento. Sin embargo entrenar a baja velocidad
también tiene sus efectos pues incrementa la fuerza a baja
velocidad.
Modificar la
velocidad de ejecución afecta a las características de la
contracción muscular, activar un tipo u otro de fibras
potenciando más la fuerza rápida (FT fibras rápidas) en el
caso de velocidades altas y la fuerza lenta (ST fibras lentas)
a poca velocidad.
Cabe
recordar que la velocidad es una cualidad derivada de la
fuerza y como tal depende de ésta. El entrenamiento de fuerza
de manera explosiva será el nexo de unión entre la fuerza y la
velocidad.
La velocidad
de ejecución de los ejercicios incide en la intensidad de
entrenamiento y determina la dirección de sus efectos. No es
suficiente con conocer la intensidad adecuada, sino que hay
que cuidar también la forma en que se
utiliza.
Como término
medio la velocidad de ejecución estará entre el 35 y el 45% de
la velocidad máxima de contracción. La relación entre la
fuerza y la velocidad viene expresada por la fuerza rápida o
explosiva.
E.- Repeticiones y recorrido
articular
Todos los investigadores coinciden
en que un factor importante para la obtención de resultados es
el uso adecuado del número de repeticiones, para el desarrollo
de la fuerza máxima se deben realizar entre 2 y 8 repeticiones
máximas y para fuerza-resistencia entre 20 y 30, para el
aumento de la fuerza explosiva entre 6 y 10 repeticiones
explosivas.
En el
entrenamiento con POWER DUMBELL se trabajará con intensidades
que se denominan ultraligeras (-50%) y los efectos que se
consiguen son de una mejora de la resistencia muscular
(fuerza-resistencia), un posible aumento de la fuerza
explosiva y/o de la fuerza lenta (en función de la velocidad
de ejecución).
Las
repeticiones serán superiores a 20 aunque en algunos casos
pueden ser menores porque el objetivo perseguido sea la
búsqueda de una resistencia general y/o sumar las repeticiones
de ejercicios distintos para el mismo grupo muscular, (Ej. 12
rep. de pres banca + 12 rep. de sentadilla + 12 rep. de pres
banca + 12 rep. de sentadilla = 24 rep. de pres banca y 24
rep. de sentadilla).
Otra
variable que se puede añadir al entrenamiento con POWER
DUMBELL es el recorrido articular que predominantemente será
el máximo posible con excepciones en función de la
articulación y su funcionalidad. Se podrán hacer lo que se
denomina repeticiones parciales de forma que afecta un cierto
recorrido muscular y a partir de ahí se puede variar para
cubrir todo el recorrido que se pretenda
trabajar.
F.- Series y circuit
training
Para
integrar correctamente cada ejercicio, con POWER DUMBELL, se
empieza con intensidades muy pequeñas, ángulos y al ser las
intensidades tan bajas se pueden realizar diferentes
ejercicios.
A medida que
se agrega más carga a los ejercicios, las repeticiones
decrecen y se realizan menos series para el mismo grupo
muscular.
Debido al
estrés que genera en las personas, el entrenamiento de
fuerza-resistencia con POWER DUMBELL, las series con
intensidades más altas para un mismo grupo muscular, deben
hacerse exclusivas para niveles avanzados. En personas que se
inicien, es preferible utilizar el sistema de entrenamiento
que se denomina circuit training alterno donde, se combinan
las series de diferentes grupos
musculares.
Así en
función del ordenamiento en la serie podemos clasificar
diferentes circuit training que enumeramos por orden de menor
a mayor intensidad:
- Circuit training alterno. Alterna series de
diferentes grupos musculares y es indicado especialmente
para personas que se inicien en el POWER DUMBELL,
previamente requiere una ejecución de cada ejercicio
escogido para mencionar las pautas de corrección. Puede
aumentarse paulatinamente la cantidad de ejercicios de forma
que se incrementa el trabajo continuo que incidir sobre el
sistema energético aeróbico. Tiene la posibilidad de
seleccionar ejercicios que impliquen grupos musculares muy
alejados entre sí (idóneo para iniciarse) o bien, grupos
musculares sinergistas, que tengan un componente de trabajo
en el ejercicio anterior y/o posterior aplicando de esta
forma el principio de la pre-exahustación (más indicado para
incrementar la dificultad).
- Circuit training
agonista-antagonista. Alterna músculos antagónicos, mejora
la resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio muscular.
La alternancia de grupos musculares alejados entre sí
(bíceps-tríceps + cuadriceps-isquiotibiales) ser una carga
menor que grupos musculares ya solicitados en la serie
anterior (deltoides-dorsal + bíceps-tríceps) puesto que al
trabajar deltoides en un ejercicio biarticular solicitaremos
el tríceps y lo mismo con el dorsal y el bíceps, ello supone
un entrenamiento que puede reservarse para personas que ya
tengan un cierto nivel en POWER DUMBELL.
- Circuit
training localizado. Alternar series del mismo grupo
muscular, logra una gran resistencia muscular localizada. Es
reservado para niveles avanzados de POWER DUMBELL
especialmente cuando se trabaja con intensidades más
elevadas.
G.- Pausas de
recuperación
Dentro de las pautas de recuperación distinguiremos entre
pausas y descansos. Pausa es el breve lapso de tiempo entre
serie y serie o entre un mismo circuito y descanso es el
tiempo de recuperación entre distintos circuitos y entre un
día de entrenamiento y el
siguiente.
El POWER
DUMBELL es un entrenamiento básicamente de fuerza-resistencia,
con intensidades relativamente suaves de trabajo por lo que,
las pausas y los descansos entre un mismo circuito serán
breves (20") o incluso, se hará una recuperación activa con
participación de grupos musculares distintos a los solicitados
en el ejercicio
anterior.
En personas que
se inicien en la actividad convendrá mostrar y comprobar la
correcta ejecución de cada ejercicio, la nueva incorporación
de un movimiento y su correcta asimilación supondrá una
indispensable pausa para la persona que
comience.
Una vez se
conozcan los ejercicios y su correcta ejecución las pausas y
los descansos serán cada vez más espaciadas aunque siempre
estará en manos de los/as participantes reducir la intensidad
incorporando a voluntad pausas en función del nivel de fatiga
percibido. Se hará un breve descanso para explicar el orden
del nuevo circuito que involucrará diferentes grupos
musculares, también se irá reduciendo en función del nivel de
acondicionamiento físico del
grupo.
El descanso
recomendado entre sesiones para trabajar de nuevo POWER
DUMBELL es de unas 48 horas por la carga muscular que supone,
se recomiendan unas dos a tres sesiones
semanales.
H.- Tiempo total y desarrollo de las
sesiones
La
duración total de la sesión será de unos 45 a 60 minutos, en
función de la disponibilidad horaria y de los hábitos del
Centro.
La sesión debe
empezar con un calentamiento en el que se incluyan
estiramientos y en mi opinión los estiramientos deben de ser
suaves y preceder al calentamiento para "poner a punto"
músculos y articulaciones, la duración de este "despertar
muscular" es breve, unos 3
minutos.
Seguidamente un
divertido y eficaz calentamiento general facilitar el aumento
de la temperatura corporal y dejar todas las articulaciones
listas para empezar la sesión, la duración del mismo es de
unos 7 minutos.
La parte
principal de la sesión de POWER DUMBELL vendrá determinada por
la correcta ordenación de los ejercicios respetando los
principios anteriormente mencionados y procurando una primera
serie suave para facilitar el calentamiento localizado. Su
duración será de unos 30
minutos.
La vuelta a la
calma irá precedida del trabajo abdominal y a continuación un
selectivo trabajo de flexibilidad priorizando los grupos
musculares más solicitados en la sesión y la musculatura
tónica. Puede finalizar la sesión con una breve relajación. El
tiempo de esta fase es de unos 15 minutos.
I.- Ritmo de
progresión
Teniendo
en cuenta todas las variables del POWER DUMBELL se consiguen
diferentes tipos de progresión, un resumen de ellas es el
siguiente:
- Dedicar las primeras sesiones a un aprendizaje
de los ejercicios y su localización muscular para conseguir
una correcta ejecución. La intensidad de los mismos es
mínima sin embargo los resultados se sentirán desde el
primer día por el efecto que tienen los nuevos
ejercicios.
- Una primera progresión será, para
comprobar la integración de los movimientos, repetirlos en
posteriores sesiones previamente con la misma carga y
posteriormente aumentando la intensidad.
- Otra variable
a utilizar es el incremento de la velocidad de ejecución,
poniendo el acento en la cualidad de fuerza rápida y
solicitando distintos tipos de fibras musculares.
-
El aumento, la incorporación de nuevos ejercicios para
completar los mínimos requeridos para comenzar circuitos es
otra manera de aumentar la progresión.
- El circuit
training alterno de grupos musculares alejados y que no
intervengan entre sí en los movimientos, pondrá el acento en
la resistencia general. De nuevo se puede progresar
aumentando la carga y/o la velocidad.
- El circuit
training alterno de grupos musculares sinérgicos, que
intervienen en el ejercicio anterior y/o posterior lograr
una resistencia muscular más localizada. Igualmente la
intensidad y la velocidad serán dos variables que se podrán
usar indistintamente o en conjunto para aumentar la
intensidad total de trabajo.
- El circuit training
agonista-antagonista de grupos musculares alejados
proporcionará un equilibrio muscular por su alternancia. La
carga y la velocidad de ejecución se pueden ir aumentando
para conseguir mayor volumen de trabajo.
-El circuit
training agonista-antagonista de músculos sinergistas
aumentará la resistencia muscular localizada. Igualmente
incorporar más ejercicios en el circuito más carga y/o
velocidad serán dos maneras de incrementar la
intensidad.
- El circuit training localizado,
involucra solamente un músculo o masa muscular se convierte
sin duda en el trabajo más intenso de resistencia muscular
local. El aumento del número de ejercicios dentro del
circuito, la carga y la velocidad de ejecución son variables
que proporcionarán mayor o menor intensidad.
- Por
último, ejercicios combinados que solicitan en una misma
acción músculos separados entre sí proporcionarán una
resistencia general. Su ejecución es compleja y por ello
requiere una buena coordinación y dominio de todos los
ejercicios.
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