LA RESISTENCIA
 
 
ÍNDICE
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 

 DURACIÓN LENTA. Campo a atraviesa. Cross de recuperación. Correr tiempo, correr distancia. Aerobismo. Carrera continua.

PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar, remar, etc. el tiempo de trabajo considerado es mínimo para producir efecto es de 3' a 5'. En altos niveles puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de trabajo.
La frecuencia cardíaca oscila y se mantiene en 120 y 140/ 150 pulsaciones, lo que determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la capacidad máxima individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y perfectamente blandas, con árboles o vegetación cambiante.
Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el nivel de entrenamiento y pueden oscilar entre 173 y 25 km.
FORMAS DE APLICACIÓN: Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado de base, ya sea a nivel escolar, deportivo o de acondicionamiento para la salud. Puede progresivamente utilizarse desde los 6-8 años, si bien a los 11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más significativos e importantes. Puede utilizarse todo el año.
Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de preparación, competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad para al recuperación del deportista.
Se utiliza después de una enfermedad o lesión.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora la capacidad de absorción de oxígeno. Aumento de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y expulsar más sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo.
Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.
Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de masa corporal. Es importante en el control de la voluntad, favorece funcional, psicológica y socialmente.
 
 DURACIÓN RÁPIDA. Cross country. Carrera constante. Correr ritmo.
PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Dr. Aaken, con la evolución y aportes de la fisiología y el entrenamiento moderno. Ejemplo:L. Hirsch.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. La intensidad oscila entre el 60% y el 80% de la capacidad máxima individual. El tiempo mínimo para producir efecto oscila entre 3' - 5'. Un tiempo aconsejable es entre 30' y 60', 3' 30" a 3' 45" en los 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 140/ 150 y 160 pulsaciones. La superficie de trabajo suele ser perfectamente plana y blanda. Las distancias oscilas entre 3 - 5 km y los 12 km en 43', 3' 45" los 100 metros.
FORMAS DE APLICACIÓN: Puede utilizarse a partir de los 14 - 15 años en adelante. Fundamentalmente para la formación de deportistas de alto rendimiento. Suele utilizarse fundamentalmente en la parte final del período de preparación.
En el período de competencia suele utilizarse cuando el deporte es aeróbico - anaeróbico alternado, 1 o 2 veces por semana. Dad la exigencia energética entre 15' y 30' en los deportes de conjunto.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Semejantes a los de duración lenta. En estas carreras constantes se logran sus máximos beneficios en le límite de lo aeróbico - anaeróbico.
 
CROSS PROMENADE. Cross paseo. Entrenamiento total.
PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Raúl Mollet
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica. Acondicionamiento físico general.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica y acíclica. Carreras y formas básicas de movimiento suelen encadenarse equilibradamente, con tareas para la fuerza - resistencia, fuerza y en algunos casos son ejercitaciones dirigidas a la flexibilidad corporal.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca oscila entre 110/ 120 y 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo total varía según el nivel de rendimiento y oscila entre 15 - 30 minutos y los 90 minutos Las distancia aconsejable es de 3 km, puede variar con el nivel de entrenamiento individual - grupal. La superficie de trabajo fundamentalmente son blandas, en espacios verdes, bosques.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para le ámbito escolar, fundamentalmente nivel medio. De gran aplicación en el período de preparación general, cuando se busca acondicionamiento físico general. Debe ser realizado con continuidad y sin tensiones. Tambien es útil para personar no entrenadas, como así tambien con deportistas en recuperación. Puede realizarse una, dos o tres veces por semana. Colabora por la variedad - alternancia de tareas con la motivación.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora los sistemas cardivascular y respiratorio por el aumento de las cavidades del corazón, hipertrofia del miocardio y mejoramiento del transporte sanguíneo a los músculos. Colabora con el desarrollo de la flexibilidad, de la potencia y resistencia muscular.
 
 FARTLEK.
PRINCIPIO: Duración - fraccionado. Por su organización ( duración ) y por su efecto ( fraccionado )
ORIGEN: G. Holmer y Gosta Olander.
OBJETIVO: Fundamentalmente Resistencia General Aeróbica. Puede haber momentos o prioridades anaeróbicas o alternancias.
CARACTERÍSTICAS: La tarea consiste en cambios rítmicos sobre la carrera sin distancias fijas. Estas variaciones rítmicas suelen producirse por variaciones en la intensidad o por aprovechamiento de la dinámica que produce la topografía ondulante de trabajo.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual. Puede haber momentos de mayor intensidad. La frecuencia cardíaca oscila entre 120 y 180/ 200 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo originalmente fue de 40' a 120'. De 15' a 45' es un buen tiempo - rendimiento como base para los deportes aeróbicos - anaeróbicos alternados. Las distancias oscilan entre 3 y 6 km. lo más común es 3.000 a 4.000 metros. La superficie de trabajo fundamentalmente son ondulantes, en bosques y generalmente blandas.
FORMAS DE APLICACIÓN: Fundamentalmente en el deporte de alto rendimiento. Se utiliza en el período de preparación física especial en deporte aeróbicos o anaeróbicos alternados.
En los deportes aeróbicos - anaeróbicos tiene un gran valor para el mantenimiento del rendimiento en el período de competencia. Es autoprogramado por el mismo deportista. Puede ser programado por el profesor considerando el espacio de trabajo, el deporte, el grupo, etc.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Aumento de las cavidades del corazón y puede haber modificación de las paredes. Se logran efectos anaeróbicos.
Los cambios de ritmos y lugares de trabajo abiertos, playa, bosques, etc, favorecen la disposición fisiológica para el entrenamiento, retardando la aparición de la fatiga.
 
 CUESTAS
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: en el fartlek y en las Dunas de Ceruty.
OBJETIVO: Fundamentalmente la capacidad aeróbico - anaeróbica y la potencia.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es correr variando la intensidad - ritmo según la característica de la cuesta. La intensidad oscila entre 40%, 50% y 100% de la capacidad máxima individual.
La frecuencia cardíaca puede superar las 200 pulsaciones por minuto en cuestas largas. La pausa depende del nivel de entrenamiento y las repeticiones oscilan entre 3 y 10 veces. La superficie puede ser blanda en gramilla o arena - médanos.
Cuando el trabajo está relacionado con los segundos: 30" con 10° de cuesta / 22" con 15° de cuesta / 20" con 20° de cuesta / 5" con 25° de cuesta.
FORMAS DE APLICACIÓN: Principalmente en deportes de alto rendimiento en el período de preparación. De gran utilidad para el fútbol, voley, hockey, etc. es aconsejable una adaptación progresiva a nivel muscular cuando este trabajo se realice en la arena. Un buen trabajo de elasticidad antes y durante el trabajo evitará contracturas musculares.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora la capacidad cardiovascular - respiratoria y la potencia. Importante en el desarrollo de la fuerza impulsiva del tren inferior como así tambien su resistencia muscular local.
 
 INTERVAL TRAINING

PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Escuela alemana de Friburgo. Iniciado por Harbin - Zapotek. Laboratorio Reindell y Gerschler.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica o Anaeróbica.
CARACTERÍSTICAS: Este se da por una alternancia de trabajo y un tiempo de descanso. Implica una adaptación progresiva irregular.
- Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros.
El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardíaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.
- Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como mínimo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el ámbito escolar. Fundamentalmente en 6° y 7° grado de nivel primario, como así tambien en el nivel medio, cuando su objetivo es aeróbico. Su utilidad en los períodos de preparación y competencia en la casi totalidad de los deportes. De dos a tres veces por semana en períodos de preparación y una, dos o tres veces por semana en competencia.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Colabora con hipertrofia cardíaca del miocardio. Aumenta las cavidades del corazón ( aeróbico ). La frecuencia cardíaca es más baja en los entrenados.
Bradicardia, hipotensión, débito sistólico, mayor capilarización de los vasos sanguíneos.
Algunas ventajas son:
- Mayor exigencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Favorece el desarrollo de las reacciones químicas.
- Ofrece condiciones favorables de control y evaluación.
- Una mayor economía de tiempo.
Algunas desventajas son:
- Alcanza la fatiga mental y fisiológica más rápidamente.
- Reduce la contractibilidad de los músculos.
- Es importante resaltar la variabilidad como principio de trabajo para contrarrestrar la característica anunciada.
 
 FRACCIONADO REGULAR AERÓBICO
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser realizada con movimientos cíclicos y/ o acícliclos, con o sin elementos y/ o aparatos. La intensidad oscila entre el 30 y 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca al finalizar el trabajo no supera las 160 / 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo oscila entre los 30" y los 3 / 5'. La superficie de trabajo es variada y múltiple. Las pausas pueden ser:
- Pasivas: ésta oscila en su tiempo de 30" y 120". La frecuencia cardíaca desciende hasta 120 pulsaciones por minuto a través de movimientos sueltos que faciliten la recuperación.
- Activa: el tiempo oscila entre 30" y 120". La frecuencia cardíaca desciende hasta 120 pulsaciones por minuto realizando una tarea relativa sobre otro grupo muscular, procurando otro efecto, por ejemplo elasticidad, logrando de esta forma la recuperación.
Con respecto a las repeticiones van de 3 a 5 como mínimo pudiendo alcanzar las 60. Las series están condicionadas por el nivel de rendimiento y el tiempo de esfuerzo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el nivel escolar, en el alto rendimiento deportivo y en el de acondicionamiento físico para la salud. puede realizarse en espacios amplios, reducidos, abiertos o cerrados. Se utiliza 2, 3 y 4 veces por semana. Es de gran utilidad para el ajuste y mantenimiento en períodos de competencia.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Estos son semejantes a los que alcanza el Interval Training, desde el punto de vista orgánico. Facilita la predisposición para el entrenamiento por la gran posibilidad que tiene el profesor - entrenador de crear una gran variedad de situaciones - tareas. Esto mismo le permite la disminución de la carga psicológica que implica el esfuerzo, favoreciendo así el aumento del volumen de trabajo.
 
 FRACCIONADO REGULAR ANAERÓBICO
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica, con o sin elementos y/o aparatos. La intensidad oscila entre el 70% y 90% de la capacidad máxima individual. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3' cuando es lactácico y hasta 10" y 20" cuando el objetivo es alactácico. Si bien es aplicable en cualquier superficie de trabajo, dada esta característica, suele utilizarse en terrenos específicos. La frecuencia cardíaca al finalizar el trabajo supera las 180 pulsaciones por minuto.
La pausa es una primera etapa son pasivas y progresivamente, si así el deporte lo exigiera, serán consideradas de recuperación activa. Las pausas pueden ser:
- Acortadas ( es cuando el ejecutante vuelve a realizar el trabajo con una capacidad de ejecución disminuida o rebajada. Supera las 140 pulsaciones )
- Incompletas ( es cuando la capacidad de trabajo se observa ligeralmente disminuida. Supone un 60% - 70% del tiempo total para la recuperación plena. Alrededor de 140 pulsaciones )
- Plena ( se realizan las sucesivas repeticiones una vez lograda la plena recuperación orgánica - muscular del ejecutante. 120 pulsaciones por minuto )
- Prolongada ( realiza el trabajo después de haber superado el tiempo de recuperación plena. Suele ser tiempo de trote de recuperación - elongación, etc. de recuperación total en una aceptación amplia. Menos de 120 pulsaciones por minuto.
Las repeticiones se realizan de 5 a 10 como mínimo. Las series dependen del nivel de entrenamiento del deporte y de las diferentes exigencias del mismo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De aplicación al deporte de alto rendimiento. Fundamentalmente en períodos de competencia en los deportes anaeróbicos y aeróbicos - anaeróbicos alternados. Es aconsejable realizar trabajos de irrigación y elasticidad muscular para evitar lesiones musculares debido a la presencia del ácido láctico y sus grandes concentraciones. Se puede realizar 2 o 3 veces por semana con espacios de 36 a 72 horas.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: La gran acumulación de ácido láctico provoca un desequilibrio en el medio interno. Razón principal de las producciones del rendimiento muscular, interpretado en la práctica por calambre, endurecimiento, pesadez, fallas de coordinación, etc. Facilita la tolerancia de altos porcentajes de ácido láctico en sangre.
 
 IRREGULAR AERÓBICO
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica o acíclica, con o sin elemento o aparatos. El trabajo se ajusta a las mismas características del regular aeróbico. La pausa por lo general es pasiva y esta dura temporalmente después de cada trabajo, un tiempo diferente. Su duración oscila entre 30" como mínimo y 120" como máximo. El deportista vuelve a trabajar cuando llega a 110 o 120 pulsaciones por minuto.
Las repeticiones son de 3 a 5 como mínimo.
FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran utilidad para el ámbito escolar. Con sujetos no entrenados con poca capacidad de trabajo. O para reiniciar en la actividad a deportistas que hace mucho tiempo no están entrenando o compitiendo.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Aeróbico.
 
 IRREGULAR ANAERÓBICO
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: El trabajo presenta iguales características que el regular anaeróbico. La pausa es pasiva y puede ser plena o prolongada. Vuelve a trabajar cuando logra la recuperación a 120 o menos de 120 pulsaciones por minuto.
FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran aplicación para el nivel medio superior del ámbito escolar. Como iniciación de un entrenamiento anaeróbico y por su flexibilidad permite una gran aplicación al entrenamiento a los deportes aeróbicos - anaeróbicos alternados que sus pausas son irregulares, por ejemplo el fútbol, voley, hockey, etc.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Anaeróbico.
 
 FRACCIONADO CON CARGA PROGRESIVA.
PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica. De motricidad general o de motricidad específica. La intensidad es superior al 80% de la capacidad máxima individual. La frecuencia supera, durante el esfuerzo las 180 pulsaciones por minuto. La carga aumenta progresivamente de 1 a 3.
Las pausas son:
- Luego del primer esfuerzo, 10" de pausa, considerada incompleta.
- Luego del segundo esfuerzo, el que duplica la carga, pausa de 10", ésta es acortada.
- Luego del tercer esfuerzo, el que triplica la carga inicial, se utiliza una pausa plena y si es necesario, prolongada.
La cantidad de series por sesión de entrenamiento va de 1 a 6. Es necesario una adecuada preparación para evitar lesiones articulares.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para el entrenamiento deportivo. Para su aplicación es indispensable entrenar con muy buen nivel de acondicionamiento general, acentuado en la capacidad aeróbica, en la resistencia muscular local y con una disposición psicológica para tolerar este importante esfuerzo.
No se aconseja en los niveles escolares. Se recomienda su aplicación 1 o 2 veces por semana, con un intervalo de 36 o 72 horas u tomar el máximo de las precausiones para evitar lesiones musculares.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: favorece el desarrollo de la hipertrofia cardíaca a través del engrosamiento de las paredes. Produce gran acumulación y tolerancia del ácido láctico y aumenta las reservas alcalinas en al sangre.
 
 CIRCUITO
PRINCIPIO: Puede ser ubicado como fraccionado o bien como duración - fraccionado.
ORIGEN: Morgan y Adamson
OBJETIVO: Colabora con el desarrollo de la resistencia general aeróbico. De la resistencia muscular localizada. Resistencia a la fuerza. Fuerza. Puede haber prioridades o acentos, como así tambien exclusividad de una cualidad, ejemplo: circuito de fuerza.
CARACTERÍSTICAS: Es un trabajo realizado en circulación con estaciones - tareas sucesivas. Son tareas sencillas y de fácil ejecución. De gran motivación para el ejecutante, por la variedad y dinámica del planteo. Permite fácilmente el autocontrol del ejecutante y el control del profesor. Las estaciones son creadas pensando en necesidades - objetivos, procurando no colocar en la construcción del recorrido 2 grupos musculares protagonistas, sucesivamente. Existen diferentes tipos de circuitos:
- Por la cantidad de estaciones pueden ser cortos ( 6 a 8 estaciones ) o largos ( 10 a 12 estaciones ).
- Por el peso pueden ser pesados ( cargas máximas y submáximas ) o livianos ( cargas moderadas y ligeras ).
- Por la participación de una cualidad pueden ser específicos ( fuerza ) o generales ( fuerza, resistencia muscular y general ).
La intensidad cuando el circuito es general oscila entre un 30% y 70% de la capacidad máxima individual.
- Circuito Fraccionado: el trabajo y la pausa están determinados con una dosis fija. Esta se establece por una previa evaluación individual o como consecuencia de una media grupal. Ejemplo: 30" de trabajo y 60" de pausa con 120 pulsaciones al salir y 180 pulsaciones al terminar.
- Circuito Duración: se realiza una vez definida las estaciones a partir de un test de capacidad máxima. Se dosifica individualmente entre 30% y el 50% de la capacidad máxima individual. Se ejecuta con el porcentaje individualmente completando tres vueltas sin detenerse.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad en la formación, el alto rendimiento en ambos casos. Se utiliza 2 o 3 veces por semana durante todo el año. Suele aplicarse al finalizar una sesión o una clase. Exige una adecuada preparación o entrada en calor. Es un método importantísimo para el período de preparación general, de gran aplicación desde los 8 - 9 años en adelante.
Algunos criterios válidos son:
- De 8 - 9 a 11 años, circuitos cortos, generales, utilizando como sobrecargas el propio cuerpo u objetos manuales que apoyen el desarrollo motor.
- De 12 a 15 años fundamentalmente circuitos largos, respetando el criterio anterior. Edad para incorporar pesas o máquinas. Las cargas deben ser ligeras, moderadas o submáximas. Es aconsejable tomar precausiones por lesiones o sobreesfuerzos. Es importante atender al aprendizaje técnico del trabajo con pesas o máquinas, para un posterior rendimiento superior. Los circuitos siguen siendo generales procurando un desarrollo armónico.
- De 16 años en adelante éstos pueden ser cortos, largos, pesados, livianos, ligeros generales o específicos. Pueden ser creados para la formación física general o para las necesidades - biotipo de un deporte.
- Para mayores de 30 a 35 años, cortos y livianos pensando en una adaptación en función del acondicionamiento físico para la salud.
 
 
 
TESTS FÍSICOS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
 
 
TEST DE COOPER ( Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo ).
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) - 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
 
 
 
TEST DE COURSE NAVETTE ( Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo ).
Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación: VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458.
Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.
Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de Course Navette.
 
 
 
TEST DE LOS 5 MINUTOS ( Determinar el VO2 máximo ).
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 340,6 - 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2
Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
 
 
 
TEST DE BALKE ( Valorar la resistencia aeróbica ).
Otras denominaciones: Test de los 15 minutos.
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante quince minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
 
 
 
TEST DEL KILOMETRO ( Valorar la resistencia aeróbica - anaeróbica ).
Consiste en recorrer la distancia de un kilometro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
 
 
 
TEST DE GEORGE-FISHER ( Determinar el VO2 máximo ).
Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) - (0,1636 x PC) - (1,438 x T) - (0,9128x FC)
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
 
 
 
TEST DE ZINTL ( Determinar la capacidad de recuperación cardiaca ).
Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un esfuerzo de carga constante (como el test de Cooper), determinando el tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las tomas de pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente. También se puede realizar tras cargas máximas de corta duración (frecuencia cardiaca máxima), anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de la realización de la prueba. La valoración se realiza en una tabla con la baremación correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
 
 
 
TEST DEL ESCALON DE HARVARD ( Medir la capacidad aeróbica máxima ).
Otras denominaciones: Step Test
Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:
(Duración del ejercicios 100) : 2 (P1 + P2 + P3)
Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente.
Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente:
(Duración del ejercicio x 100) : (5,5 Pulsaciones)
Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se retrasa en mas de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo.
Material: Banco o escalón de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm también son válidos), cronómetro y metrónomo.
 
 
 
TEST DE LIAN ( Determinar la capacidad de recuperación cardiaca ).
Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.
Material: Cronometro.
 
 
 
TEST DE BURPEE ( Medir la resistencia anaeróbica ).
El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.
Material: Cronometro.
 
 
 
TEST DE INDICE DE RUFFIER ( Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo ).
Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo - extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación: (P + P1 + P2 - 200) : 10
El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.
Material: Cronómetro.
 
 
BIBLIOGRAFÍA
 
  • Tests y pruebas físicas, George J. D, Garth Fisher y Vehrs. (1996)Colección Fitness. Barcelona. Editorial Paidotribo.
  • Metodología de la educación física, Mariano Güiraldes. Editorial Stadium.
  • Entrenamiento de la resistencia de Zintl Fritz. Editorial Martínez Roca, S. A. ( 1991 ).
  • Fisiología del ejercicio de David Lamb. Editorial Augusto E. Pila Teleña ( 2° edición - 1989 ). España.
  • Bases teóricas del entrenamiento deportivo. De Garcia Manso, J.M., Navarro Valdivielso, M. y Ruiz Caballero, j. (1996): Madrid. Editorial Gymnos.
  • Apuntes de la cátedra de Gimnasia Escolar Formativa a cargo del Profesor Fernando Loyola, correspondiente al Instituto de Educación Física " Hugo Quinn".