Una de las peticiones mas solicitadas son rutinas para entrenar así que comenzaremos a incluir en la manera que nos sea posible algunos ejercicios para que mejoren sus tiempos en las carreras.
(algunas ya han sido enviadas a nuestros amigos por correo electrónico,pero esperamoa ir añadiendo más conforme noe envíen sus colaboraciones)

SI QUIERES MEJORAR CONSIDERABLEMENTE TUS MARCAS PARA LA PROXIMA COMPETENCIA DE 5 O 10 K. A CONTINUACION SE SUGIERE UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Incluye en tu rutina semanal 2 trabajos de calidad. por ejemplo: Lunes y Jueves.
Estos trabajos deben ser realizados en una pista de atletismo, durante un ciclo de seis semanas

trabajo#1 (desarrollo de velocidad)
5x800mts. con 400 mts. de recuperación(trote suave o caminar)
Al finalizar cada repetición debes de terminar realmente agitado, pues debes de correr cada a 800mts. a un paso mas rápido que tu ritmo de 5k.
Al llegar la sexta semana debes de llegar a realizar 7x800 y reducir la recuperación a 200mts.

trabajo#2(desarollo de cadencia y resistencia para carrera)
4x1000 al mismo tiempo que tu paso de carrera en 10k.por ejemplo si tu tiempo es de 40min,en 10K. cada 1000 debes de realizarlo en 4:00min.Con el mismo tiempo de recuperación. Es importante que procures realizar todas las repeticiones al mismo tiempo y no empezar muy rápido y terminar muy lento.
Al llegar la sexta semana debes realizar 6x1000 con el mismo tiempo 
El objetivo de este ejercicio es desarrollar ritmo. 
de recuperación y mantener el mismo paso.
Sigue este plan de entrenamiento y te sorprenderás de los resultados en la próxima carrera.

El número de series y repeticiones pueden ser mayores, dependiendo del desarrollo durante le entrenamiento, No olvidar tomar muchos líquidos.

Para los 10k y hasta medio maratón

Para el entrenamineto de  1/2maratón,  lo que más vas a necesitar es desarrollar mucha resistencia y correr a un ritmo y paso sostenido, esto es muy importante porque de ello depende el  buen desempeño durante la carrera. Debes enfocarte en repeticiones largas a un paso sostenido y no con mucha recuperación, debido a que es un trabajo aeróbico. Por ejemplo:

 (trabajo de pista)

Trote suave (el tiempo y la distancia depende de tu entrenamiento)

4x1000 c 6:00minutos  con 400mts de recuperación

es decir cuatro series de 1000 metros a 6:00 minutos el kilómetro, que es el ritmo que estás manejando, es importante que procures hacer todas las series a este ritmo, es muy probable que la primera serie la sientas demasiado fácil y lo intentes hacer más rápido, pero lo importante es educar al cuerpo a correr a un paso.

 los 400s de recuperación pueden ser de un trote muy suave o incluso caminando, si requieres un poco mas de tiempo o distancia, puedes tomarlo pero no excedas. Recuerda, el objetivo es procurar hacer todas las series al mismo paso, si acaso la última un poco más rápido y no al revés. Puedes comenzar con  cuatro series  e ir agregando una repetición de 1000mts por semana.

 Otro trabajo importante es el de fuerza por lo tanto si puedes correr  un día a la semana en terrenos ondulados o cerros , hazlo.

  Y finalmente el trabajo más importante el de la carrera larga que debe ser un paso muy relajado y enfocarte más en la distancia y no en el ritmo, este trabjo es para desarrollarla fuerza cardiaca e ir acostumbradote física y psicológicamente a las distancias más largas. debes aumentar la distancia cada semana durante 3 semanas y a la cuarta reducir la carga de trabajo en todo el entrenamiento, para darle oportunidad al cuerpo de recuperarse para continuar con otra fase.

(el día de descanso es elección tuya)

 ejemplo: