Por Joe
Friel.
Traducido por Victor Zavala.
El monitor de la
frecuencia cardiaca o pulsómetro inalámbrico surgió a inicios de los años
ochenta y el entrenamiento no ha sido igual desde entonces.
Mientras que la
mayoría de los cambios que ha traído el pulsómetro han sido positivos, tal vez
nos hemos preocupado demasiado del pulso. Trataré de explicarme.
Antes del pulsómetro,
los atletas de muchos deportes checaban manualmente su pulso, esto era poco
representativo porque era necesario detener la actividad y contar las
pulsaciones.
Es lógico que hubiera muchos errores. Con el pulsómetro, la
actividad puede continuar normalmente y se asegura la confiabilidad.
Conforme los entrenadores y los
atletas aprendieron a utilizar el pulsómetro, el entrenamiento cambió en la
mayoría de los casos para bien. El pulsómetro era un entrenador en la muñeca
asegurándose de que lo tomáramos con calma en los días relajados y que nos
esforzáramos cuando debiéramos.
El entrenamiento se volvió gradualmente más
científico en los 90's debido a esta tecnología.
La frecuencia cardiaca
es eficaz para calibrar el esfuerzo de ciertos tipos de entrenamientos,
especialmente paseos ciclistas o carreras a un paso cómodo.
Te mantiene al
tanto de lo que el cuerpo experimenta, por ejemplo, cuando la temperatura del
aire, humedad y ansiedad son extremas.
Una es que no es
sensible a cambios súbitos en el esfuerzo. Cuando haces intervalos, por ejemplo,
la frecuencia cardiaca tarda varios segundos e inclusive minutos, para
emparejarse con el nivel de trabajo. Debido a esto algunos atletas han decidido
que un intervalo no empieza verdaderamente hasta que la frecuencia cardiaca
alcance el nivel prescrito.
Esto incrementa artificialmente la duración de
los intervalos. Para los otros sistemas del cuerpo, el intervalo comenzó en
cuanto el esfuerzo aumentó, no cuando la frecuencia cardiaca lo alcanzó.
Para intervalos más cortos que
aproximadamente dos minutos, la frecuencia cardiaca tiene valor limitado y es
inútil para repeticiones cortas, tipo arrancones. Todavía muchos tratan de poner
una intensidad a tales entrenamientos basada en la frecuencia cardiaca.
Es el llegar a
conclusiones sobre nuestra forma física a partir de la frecuencia cardiaca
alcanzada en determinado ejercicio. De algún modo muchos han llegado a la
conclusión de que si la frecuencia cardiaca del entrenamiento está alta, eso es
bueno y si está baja, eso es malo. O si no se puede alcanzar la frecuencia
deseada en un entrenamiento, algunos creen que es mejor detener la sesión. No
existen tales correlaciones establecidas entre la frecuencia cardiaca, desempeño
y sobreentrenamiento.
Los atletas también han llegado a
creer que el propósito del entrenamiento es elevar la frecuencia cardiaca. Esto
lleva a una punto de vista miope del entrenamiento, uno en el que el sistema
cardiovascular es lo único que nos preocupa. Hay muchos otros sistemas que
merecen atención durante el entrenamiento, incluyendo a los sistemas muscular,
nervioso, pulmonar y de producción de energía.
Es importante, sin
embargo, que te des cuenta de tus fuerzas y debilidades. Utilizado para
esfuerzos firmes abajo del umbral de lactato, es bastante eficaz. Para
entrenamientos como intervalos, arrancones y repeticiones en cuestas, sería
mejor utilizar algún otro marcador de intensidad.
Valuación
del ejercicio realizado (VER):
Antes de que hubiera pulsómetros,
velocímetros o relojes, los atletas basaban la intensidad de sus entrenamientos
en su percepción de que tan duro era el esfuerzo. Aun ahora, con toda la
tecnología que tenemos, éste es un método eficaz. El poner mucha atención a la
respiración, fatiga muscular y acumulación de ácido láctico nos da una medida
buena de que tan duro trabajamos.
De hecho, los atletas experimentados tienen
tan bien desarrollado el sentido de percepción del ejercicio que la mayoría
puede precisar una intensidad, como el esfuerzo anaeróbico, casi tan bien como
un científico puede hacerlo utilizando toda clase de equipo sofisticado. Una
manera de mejorar esta habilidad es asignarle un número a cada esfuerzo, usa una
escala del 1 al 10, con 1 siendo bastante fácil y 10 un esfuerzo
máximo.
Cuando hagas intervalos u otros esfuerzos intensos cortos, trata de
poner menos atención a tu muñeca y más a todo cuerpo.
Rapidez/paso:
El
sistema más común históricamente utilizado por corredores es calibrar la
intensidad basándonos en puntos de la referencia del paso.
Por ejemplo, los
pasos de carrera de 10km y 5km son excelentes para juzgar que tan duro correr
ciertos tipos de intervalos en una pista u otro curso medido. Al tomar tu paso
por kilómetro en una reciente carrera de 10km y agregándole 10 segundos, tendrás
una estimación buena de tu paso de umbral anaeróbico.
Para empujar tu capacidad
aeróbica, corre intervalos aproximadamente 20 segundos por kilómetro más rápido
que tu paso de 5km. Una vez que te vuelves adepto a juzgar tu paso, puede que
seas capaz de predecir tus tiempos para cada intervalo y que éstos se encuentren
a unos cuantos segundos de los tiempos reales.
La rapidez en una bicicleta no es
lo mejor para juzgar que tan duro haces los intervalos debido al efecto del
viento. La próxima alternativa a la frecuencia cardiaca, sin embargo, cumple
este problema.
Potencia:
A
comienzos de los 90s se introdujo un aparato, fabricado en Alemania, para medir
con precisión la potencia de una bicicleta en la carretera: el Schoberer Rad
Messtechnik (srm). Con un potenciómetro srm, un ciclista podría ponerse metas de
entrenamiento de potencia y hacer entrenamientos de intervalos que estrechamente
imitaran o que excedieran los requisitos del deporte. Ya que la potencia no es
afectada por el viento o las cuestas, es una manera excelente de calibrar la
intensidad.
Sabemos que la potencia está directamente relacionada con el
desempeño del ciclismo. Mientras más potencia puedas generar, mayor es tu
potencial de obtener buenos resultados en competencias.
El problema de
monitorear la potencia es el costo. El srm se vende entre $2000 y $3500 dólares,
dependiendo de la exactitud del modelo. Ése es un gasto muy pesado en un deporte
que ya es costoso. Pero ahora hay otra alternativa. Un nuevo potenciómetro
fabricado en EE.UU., llamado PowerTap, acaba de salir a la venta en tiendas de
bicicleta y catálogo por aproximadamente $770 dólares. Para entrenamiento
estrictamente en interiores, el CompuTrainer, se vende aproximadamente en $1150
dólares y también proporciona lecturas de la potencia.
Los potenciómetros son el futuro
en entrenamiento para ciclismo. En unos años todos hablaran de vatios y
kilojoules, de la misma manera que ahora hacemos con las pulsaciones. De nuevo,
no quiero que se deshaga de su pulsómetro. Sólo no se vuelva tan obsesionado con
él que pierda de vista el objetivo del entrenamiento: una mejor ejecución.
Mezclar la frecuencia cardiaca con una o más de estas otras medidas de intensidad, hará un programa de entrenamiento más completo y eficaz.
