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PRINCIPIOS DE LA CARGA
Ahora
bien, sumado a lo anteriormente citado es importante saber cúales
son los principios que regulan el proceso de planificación de la
carga de entrenamiento. M. Grosser cita una serie de PRINCIPIOS DE
LA CARGA, que inician los efectos de adaptación: Principio de
relación óptima entre carga y recuperación; Principio del incremento
progresivo de la carga; Principio del incremento discontinuo de la
carga; Principio de la versatilidad de la carga.
Principio de relación óptima entre carga y
recuperación: La adaptación deseada decide en primer lugar sobre la
elección de la intensidad de la carga, ya que "el primer proceso de
degradación siempre estimula o refuerza la reacción responsable para
la resíntesis" (Engelhardt, 1932, citado según Jakowlew, 1977).
Además, sabemos que el estímulo ha de tener una determinada duración
para provocar los procesos de supercompensación. Esto significa que
la adaptación depende también del volumen de la carga, aparte de su
intensidad. El volumen de una carga se consigue, como se citó
anteriormente, a través de la duración de la carga o bien por al
mayor número de repeticiones, con el fin de mantener la intensidad
específica de la misma.
Las posibilidades del metabolismo plástico
determinan la adaptación como proceso energético-intensivo. Este
proceso depende de las condiciones óptimas del medio que implican a
su vez una aportación suficientes de materias de resíntesis y
condiciones hormonales favorables, lo que hace este proceso dependa
de la fase de regeneración.
Para permitir una supercompensación son
entonces decisiva las siguientes premisas: la elección de la carga
adecuada (resultado entre volumen e intensidad de la carga) y la
garantía de la fase de recuperación. Podemos entonces determinar el
principio de la relación óptima entre carga y
recuperación.
Principio de repetición y continuidad:
En
la siguientes sesiones de entrenamiento se deben fomentar los
procesos anabólicos después de las cargas que desequilibran la
homeóstasis. Existe esta necesidad, ya que sabemos que se requieren
varias repeticiones para conseguir una adaptación óptima. Sólo de
esta forma, se garantiza la implicación de otros sistemas que
incrementen el rendimiento, aparte de la supercompensación a través
de la acumulación de sustratos.
La repetición de la misma carga que causó una
clara perturbación de la homeóstasis no se ha de producir
necesariamente en la sesión de entrenamiento inmediatamente después.
Es más apropiado, en este caso, organizar las sucesivas sesiones de
entrenamiento de manera que se mantenga el efecto de
supercompensación de las componentes de reacción especialmente
rápida (por ejemplo, la glucosa) sin que ello requiera una
implicación excesiva de enzimas o estructuras que se encuentren en
estado de resintetización. Este descanso relativo es positivo para
la adaptación, apreciándose este efecto sólo a largo plazo. La
medida aquí descripta cumple con las exigencias expresas en el
principio de repetición y continuidad y preservan el efecto de
supercompensación, conjuntamente con el principio de la relación
óptima entre carga y recuperación. El concepto de repetición y su
aplicación no deben llevar a una falsa interpretación: repetición
significa mantener una carga en un nivel determinado de intensidad
durante el tiempo necesario hasta que ya no se rompa la homeostasis,
que es una señal de adaptación.
El principio de la
supercompensación vuelve a determinar, durante esta fase, las
medidas de carga y de recuperación, resultando positiva una
reducción de la carga o cargas en otros sistemas
funcionales.
Esta metodología confirma el hecho de que las
diferentes cargas de entrenamiento (con acento en la fuerza, la
velocidad y la resistencia) tienen un efecto mutuo positivo a pesar
de sus efectos específicos. Esto es válido, sobre todo, en las fases
iniciales del desarrollo del rendimiento, pero también en niveles de
rendimiento más elevados se demuestra, a menudo, la necesidad de
desarrollar varias cualidades, analizando detalladamente los
factores de rendimiento de un deporte.
Mediante investigaciones específicas se ha
encontrado la medida en que esto se ha de aplicar en los diferentes
deportes. El efecto positivo para la adaptación de otro tipo de
carga se aprecia también, en cierta forma, durante una misma sesión
de entrenamiento. Inmediatamente después de activar las enzimas
anaeróbicas, por ejemplo, se activan las enzimas aeróbicas por la
mayor producción de sustancias ácidas procedentes del metabolismo y
por la deuda de oxígeno que se produce durante la tarea (Jakowlew,
1977).
Este proceso puede ser apoyado por un programa
de resistencia a nivel aeróbico que incrementa la circulación y la
aportación energética (activación del glucógeno hepático y
movilización de los lípidos), lo que tiene un efecto positivo para
los procesos anabólicos de la fase de recuperación. Actualmente no
existen resultados definitivos con respecto a la intensidad óptica
de la carga.
Principio de incremento progresivo de la carga:
El organismo humano puede adaptarse constantemente a los cambios
de carga. Cuando no se presenten cargas extremas superiores, no se
producirán, en consecuencia, adaptaciones internas.
Para
seguir incrementando el rendimiento se requiere un aumento de la
carga del entrenamiento en un 20-40% por año. El principio del
aumento progresivo de la carga indica que ello necesita de un
tratamiento cuidadoso para no sobrecargar las posibilidades de las
estructuras.
El incremento del rendimiento, siguiendo este
principio, no se debe de entender, sin embargo, como una mejora
exactamente lineal; más bien resultan, en la practica, niveles de
adaptación aumentados, estancados e incluso más bajos.
El incremento se orienta evidentemente en el
estado momentáneo e individual de entrenamiento (= capacidad de
rendimiento, nivel de condición física). Fundamentalmente se ha de
alcanzar, en general, el límite de capacidad, es decir, un grado
"sano" de cansancio.
En caso de un entrenamiento general y
específico de la condición física aplicamos como progresión lenta
los principios conocidos de carga en el siguiente orden metodológico
(Grosser, 1985): 1- aumento de la frecuencia de entrenamiento; 2-
aumento del volumen; 3- aumento de la densidad del estimulo; 4-
aumento de la intensidad del estimulo.
Principio de la versatilidad de la carga:
Este se ha de entender como una medida para afrontar una cierta
monotonía en la carga de entrenamiento. Este principio también se ha
de tener en cuenta cuando el mayor nivel de rendimiento, con unas
exigencias enormemente incrementadas para los procesos de
adaptación, requiere una selección estricta de las cargas
específicas en cada deporte . Los tipos de carga tratados hasta el
momento implican globalmente una contradicción:
* Por un lado se
necesita un incremento progresivo y continuo para la adaptación
estable del organismo a los estímulos,
* ello provoca, por otro
lado, un estancamiento en un determinado momento, teniendo que ser
"interrumpido" por una carga mucho más elevada y versátil para crear
un mayor nivel de rendimiento.
Por ello se toma como máximo criterio: no crear
situaciones de entrenamiento uniformes y monótonas, sino ir variando
siempre las cargas, a partir de un determinado nivel de rendimiento
(después del entrenamiento de base).
La forma más efectiva para mejorar el
rendimiento se consigue de las siguiente maneras:
* variando las
cargas (por ej. entre uniformes y discontinuas)
* variando los
métodos (por ej. entre el método interválico y el continuo,
etc.)
Principio del incremento discontinuo de la
carga:
Una medida conocida para aplicar el efecto positivo de la
adaptación a través de la activación simpática es el incremento
extremo de las cargas. Ello se hace con el fin de encontrar nuevas
medidas, puesto que, en el entrenamiento de alto rendimiento, la
capacidad de carga del aparato muscular pasivo es limitada. Una de
las aplicaciones es, por ejemplo, la carga en situación de
insuficiencia de oxigeno, llevada a cabo en los entrenamientos de
altura.
Cuando se trata de incremento discontinuo de la
carga hay que recaer en una serie de medidas preventivas, dado que
por la magnitud de los esfuerzos se puede caer en un
sobreentrenamiento.
El mayor esfuerzo producido en correspondencia
con el principio citado, realizado sobre todo en la fase
preparatoria de la competición, lleva a la capacidad funcional y
estructural a sus límites de adaptación, que fácilmente puede
cambiar de una situación anabólica a una catabólica.
Para evitar la aparición consecuente del
sobreentrenamiento, se ha de reducir drásticamente la carga después
de una sesión de entrenamiento (o competición) de un esfuerzo muy
elevado. Con ello tenemos que aceptar un breve estancamiento o una
ligera reducción del rendimiento. Este procedimiento permite el
desarrollo de una situación positiva para la adaptación del
organismo a causa de una recuperación relativa y crea con ello una
buena predisposición para el futuro incremento del
rendimiento.
El principio de periodización:
Si la carga
no se reduce y el organismo entra en un estado de
sobreentrenamiento, se producirá una disminución incontrolada del
rendimiento. En este caso se interrumpen los procesos bioquímicos,
sobre todo de índole oxidativa, contrariamente a la disminución del
entrenamiento. Los procesos metabólicos de oxidación son, sin
embargo, decisivos para la fase de regeneración y sus efectos
anabólicos, tal como ya explicamos anteriormente. El atleta agrava
aún más su situación, reaccionando con entrenamientos aún más
forzados frente a esta reducción del rendimiento, que no logra
entender. La situación del organismo puedecomprenderse, entonces
como un estancamiento en la simpaticotonia con un elevado desgaste
de sustratos nada económico. El rendimiento a causa del
sobreentrenamiento perdurará hasta que la capacidad disminuida del
atleta le obligue a situar las cargas en un nivel que vuelva
permitir el equilibrio entre resíntesis y desgaste. La recuperación
del rendimiento anterior requiere entonces en primer lugar un
desarrollo de la vía energética aérobica que posibilite de nuevo un
incremento del rendimiento por encima del nivel perdido.
Esto significa que el incremento de la carga
necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento ha de ser
seguido por una reducción temporal de la misma, estos dos aspectos
los expresa el principio de la periodización. De aquí surge el hecho
de dividir el año de entrenamiento en periodos, en los cuales se han
de desarrollar las diferentes capacidades con sus correspondientes
variaciones en las cargas para lograr una adaptación efectiva que
permita desarrollar al máximo las posibilidades funcionales del
atleta.
LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Por organización de la carga de entrenamiento
se entiende su sistematización por un período de tiempo tal que
asegure la dinámica programada de la condición y el logro del nivel
fijado de preparación específica condicional.
Dentro de la base de esta sistematización debe
hallarse la obtención de un efecto acumulado de entrenamiento
positivo de cargas de diferente orientación funcional. Además, es
necesario respetar una condición indispensable: la conservación del
potencial de entrenamiento de las cargas.
La organización de la carga de entrenamiento se
determina según dos criterios: el carácter de su distribución en el
tiempo y los principios que rigen la relación entre cargas de
diferente orientación funcional.
Como distribución de la carga de entrenamiento
en el tiempo se entiende de qué forma se reparte la carga en cada
etapa, en cada ciclo y en el ciclo anual de entrenamiento. El
reparto del volumen global de la carga y su dinámica en el ciclo
anual tiene lugar según la periodización tradicional y las leyes de
adaptación a largo plazo del organismo a los estímulos de
entrenamiento. Pero si se habla de cargas de una única orientación
funcional, es necesario distinguir dos variantes en su organización
cronológica: 1) que los medios de entrenamiento sean repartidos
uniformemente en el ciclo y 2) donde estos medios se concentran en
etapas definidas en el ciclo anual.
La eficacia de estas variantes de organización
de las cargas se valora en base a la cualificación de los atletas.
Para atletas de nivel medio son eficaces ambas variables, pero para
atletas de alto nivel es conveniente la segunda variante.
Así se ha descubierto que la distribución del
trabajo glucolítico en el ciclo anual de los velocistas de alto
nivel se ha expresado en el incremento del volumen de la carga de
entrenamiento, pero no ha llevado a un aumento de su eficacia. En
cambio, cuando la carga de tipo glucolítico se ha concentrado en una
determinada etapa, el volumen desarrollado ha sido menor, pero se
han obtenido progresos notablemente mayores en su nivel de
resistencia a la velocidad de los atletas (O.A.Korneliuk).
Resultados análogos se han obtenido cuando se han efectuado
volúmenes concentrados de trabajo específico de fuerza en los
velocistas, en mediofondistas, en boxeadores, en saltadores.
Se ha demostrado que la concentración de una
carga de entrenamiento de orientación funcional única garantiza
modificaciones funcionales más profundas en el organismo y cambios
más sustanciales el nivel de preparación condicional de los
atletas.
En el caso de la subdivisión del volumen, es
como si los estímulos del entrenamiento se desintegrasen en el
tiempo, provocando sólo reacciones funcionales de corta duración que
no garantizan las condiciones para el desarrollo de los cambios de
la adaptación de larga duración en el organismo. Una subdivisión de
la carga de entrenamiento, al inicio, puede producir un cierto
aumento del nivel funcional, pero después la rápida adaptación del
organismo hace que se pierda el potencial de entrenamiento y se
transforme en un trabajo inútil.
La relación entre las cargas de
entrenamiento de diferente orientación funcional significa que si se
combinan racionalmente se asegura la obtención del efecto
acumulativo de entrenamiento requerido.
Si examinamos concretamente las condicionas
relativas a la acumulación simple o sucesiva de cargas de diferente
orientación funcional, se pueden definir casos en que hay efectos
positivos y efectos negativos.
Así, por ejemplo, en el desarrollo de la fuerza
explosiva la interacción positiva de las reacciones funcionales del
organismo se obtienen en la práctica con esta combinación simple de
los medios de entrenamiento:
- Ejercicios de salto "cortos" y
"largos".
- Ejercicios con pesas y ejercicios de salto.
-
Ejercicios de pesas con un 30% al 90% del máximo.
- Ejercicios
con pesas y ejercicios para el desarrollo de la fase explosiva
muscular, por ejemplo, saltos hacia arriba, después de un salto
hacia abajo (pliometría).
- Saltos hacia arriba desde la
"posición de agachados al máximo" con un peso (mínimo 10kg) y
ejercicios de salto normales.
- Ejercicios con pesas (barra) y
saltos partiendo de agachados al máximo con peso.
En cuanto al efecto de interacción de cargas de
diferente orientación funcional en el caso del desarrollo de la
resistencia, se puede establecer una interacción de cargas positiva
si se tienen en cuenta los siguientes conceptos:
- Los ejercicios
de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo
anaeróbico alactacido.
- Los ejercicios de carácter aeróbico se
ejecutan después de cargas de orientación anaeróbico glucolítica (de
escaso volumen).
- Los ejercicios de orientación anaeróbica
glucolítica se ejecutan después de cargas aneróbicas
alactacidas.
En estas condiciones la carga de entrenamiento
anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para
el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento.
Se
observan interacciones negativas en estos casos:
- Los ejercicios
de orientación anaeróbica alactacida se ejecutan después de un
trabajo notable de orientación glucolítica.
- Se ejecutan
ejercicios de orientación glucoclíta tras haber desarrollado grandes
volúmenes de trabajo aeróbico (N.I.Volkov,1975).
Se ha establecido que después de grandes
volúmenes de trabajo de carácter aeróbico, en el organismo, el
restablecimiento de los recursos energéticos y del equilibrio neutro
endocrino alterado se prolonga durante 24 a 36 hs. En este período
es oportuno adoptar cargas de entrenamiento de carácter anaeróbico
solo si son de escaso volumen. Estas no desarrollaran una acción
negativa en la recuperación de los índices funcionales y
estimularemos así el desarrollo de la capacidad
anaeróbica.
El restablecimiento después de cargas de
entrenamiento anaeróbico de volumen moderado, usualmente se produce
en 3-8 hs. Pero los volúmenes excesivamente elevados de cargas de
orientación anaeróbica retrasan el desarrollo de los procesos de
recuperación. La eficacia de los entrenamientos de orientación
anaeróbica alactacida empeora si la unidad de entrenamiento se
desarrolla cuando la recuperación de las cargas precedentes es
incompleta (M.Ja.Nabatnikova,1972; N.I.Volkov,1975;
V.N.Platonov,1980).
En etapas largas de entrenamiento hay
acumulación continua de efectos de entrenamiento de las cargas de
diferente orientación funcional que se produce con la superposición
del efecto de entrenamiento del trabajo anterior. Porque si el
trabajo precedente crea premisas favorables para el trabajo
sucesivo, sí que habrá una acumulación positiva del entrenamiento.
Por ejemplo: en el entrenamiento de la fuerza explosiva se presenta
una acumulación positiva cuando se utilizan primero cargas
submáximas y al final ej. que estimulen la fuerza explosiva. Existe
en este caso, una acumulación positiva puesto que la primer carga
garantiza el aumento del potencial energético global del aparato
neuromuscular. Se crean así las condiciones favorables para un
posterior desarrollo de los procesos de adaptación, condicionados a
la carga sucesiva, dirigida a mejorar la capacidad del atleta para
la fuerza explosiva. La sucesión inversa de las cargas indicadas
produce un efecto negativo.
El mecanismo de acumulación sucesiva
se realiza sólo si el efecto de entrenamiento del trabajo anterior
adquiere un trabajo estable (para ello son necesarias de 4-6
semanas). Si los ejercicios de fuerza de diferente orientación
funcional se cambian después de un intervalo de tiempo breve (por
ejemplo después de dos semanas), el organismo no consigue
diferenciar más el carácter específico del estímulo de
entrenamiento.
Estos y muchos otros ejemplos más destinados a
resolver los problemas metodológicos con respecto a las cargas de
diferente orientación funcional de diversa complejidad son parte de
la dificultosa tarea de organización de las cargas del
entrenamiento.
Quizás uno de los mayores inconvenientes que
presenta la organización de la carga de entrenamiento es la elección
del intervalo óptima de recuperación entre las repeticiones, ya sea
en la misma sesión o entre varias unidades de entrenamiento. Hay que
recordar que la esencia del entrenamiento no consiste sólo en el
trabajo muscular sino también en el efecto que tienen las reacciones
de compensación del organismo. Así las pausas de recuperación son un
medio de entrenamiento importante que tiene la misma importancia que
el trabajo muscular. Muchas veces se subraya que el arte de la
conducción del entrenamiento estaba en el saber combinar
racionalmente cargas específicas y en la hábil regulación del
régimen de trabajo y recuperación.
El aumento de la carga como preparación para
las cargas máximas: El entrenamiento se caracteriza por un aumento
progresivo del volumen del trabajo y la magnitud de la carga de
entrenamiento. Esto permite, en cada nueva etapa, imponer al
organismo solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades
funcionales. Esta es la condición indispensable para una
estipulación eficaz de sus procesos de adaptación.
Existen algunas controversias sobre la forma de
intensificación del proceso de entrenamiento; para algunos, las
cargas deben aumentar progresivamente de año en año, para otros ,
este aumento se debe practicar de golpe.
Un aumento progresivo de las cargas debe
respetar las leyes siguientes:
- especialización relativamente
tardía: en una época próxima a la edad que se considera óptima para
la obtención de los mejores resultados;
- paso progresivo de la
preparación general a la preparación específica;
- aumento
progresivo del volumen del trabajo: de 100 a 200 horas por año, al
principio de la carrera, a 1.300 a 1.500 horas en el más alto
nivel;
- aumento progresivo del numero de sesiones de
entrenamiento: de 2 a 3 por microciclo al principio, a 15 o 20 e
incluso más;
- aumento del número de sesiones con carga máxima
por microciclo: de una sola a 5 o 7;
- aumento progresivo de las
sesiones de orientación selectiva que imponen una gran solicitación
de las capacidades funcionales: sesiones destinadas a aumentar la
resistencia específica, trabajo de las salidas de competición,
extensión progresiva de los factores coadyuvantes (fisioterápicos,
psicológicos, farmacológicos), para aumentar la capacidad de trabajo
durante el entrenamiento y acelerar los procesos de
recuperación.
La evolución cíclica de la administración de la
carga: la administración de las cargas de entrenamiento debe tener
en cuenta las leyes de la fatiga y la recuperación después de una
actividad física intensa.
La evolución de las cargas de
entrenamiento permite poner en relieve, en el interior de un ciclo
de entrenamiento, las relaciones entre las características de un
trabajo intenso (volumen, intensidad, orientación privilegiada) y la
recuperación. Claro que es difícil establecer leyes estrictas con
respecto a los aspectos temporales de estas evoluciones, tantos son
los factores que pueden influirlos: desde la edad, hasta la etapa de
preparación en la cual se encuentra.
Sin embargo se puede distinguir un determinado
número de orientaciones grales. invariables.
- Las curvas de
volumen e intensidad de trabajo está naturalmente orientadas en
sentido opuesto: los grandes volúmenes de trabajo (por ej., en la
primera etapa del período de preparación) están asociados a una
débil intensidad. El aumento de la intensidad, con elevación de la
proporción de entrenamiento específico ocasiona una disminución del
volumen de trabajo.
- La evolución de la administración de las
cargas está igualmente en función de la orientación privilegiada de
éstas.
- Se tiene que respetar una alternancia entre los periodos
de gran carga o de trabajo intenso y los períodos de alivio, que
crean las condiciones de recuperación y del desarrollo eficaz de los
procesos de adaptación.
Así, la planificación de las cargas de
entrenamiento permite asociar sin contradicción, sesiones con
orientaciones privilegiadas diferentes, intensidad y volumen de
trabajo, proceso de fatiga y de recuperación.
Permite desarrollar armoniosamente las
cualidades necesarias para la performance, favorece el aumento de la
capacidad de trabajo al permitir al organismo que soporte mayores
volúmenes de entrenamiento, favoreciendo los procesos de
recuperación de manera que prevenga la sobrecarga de los sistemas
funcionales.
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