Control del entrenamiento mediante la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca nos permite controlar la intensidad del entrenamiento en aquellas actividades deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular en busca de adaptaciones específicas. Esta intensidad también puede controlarse mediante la velocidad de ejecución, considerando porcentajes sobre la velocidad en competición, si bien este sistema es susceptible de ser empleado únicamente cuando el entrenamiento tiene lugar en pista o piscina y en condiciones favorables (ausencia de viento, etc.). En deportes como el esquí, ciclismo de ruta, carreras fuera de la pista, etc., que no tienen lugar en un espacio de medidas conocidas, la utilización de porcentajes de velocidades resulta más complicada y además sobre la intensidad influyen otros factores (condiciones del terreno, viento, etc.). La utilización de la concentración de lactato como forma de control del entrenamiento requiere un equipo sofisticado que si bien resulta asequible y está justificada su utilización para la realización de tests periódicos, no resulta posible su uso para el control del entrenamiento diario.

El uso del pulsómetro resulta ser el método más eficaz para controlar el entrenamiento con precisión. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento (Intensidad del esfuerzo y la recuperación, duración del esfuerzo y de la recuperación y volumen del entrenamiento) y además almacenar la información para su posterior análisis por parte del entrenador.

1. Respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio

Como es sabido, el incremento de la frecuencia cardíaca con el esfuerzo está directamente relacionado con el incremento del consumo de oxígeno por parte de la musculatura esquelética al contraerse. El incremento del consumo de oxígeno (VO₂) durante el ejercicio influye en la mejora de la capacidad aeróbica (mejora del VO₂ máx). La respuesta de la frecuencia cardíaca al esfuerzo varía con la adaptación aeróbica tras un periodo de entrenamiento submáximo. por ejemplo, tras un periodo de unos seis meses de ejercicio submáximo, la adaptación puede significar una disminución de 10 a 15 latidos por minuto para la misma velocidad de carrera. En esta situación, debe incrementarse la intensidad del esfuerzo para continuar mejorando la respuesta cardiovascular al ejercicio. Una vez conseguido el nivel deseado, ya no es necesario incrementar la intensidad para mantener el nivel de rendimiento e incluso puede reducirse el volumen de entrenamiento.

La respuesta de la frecuencia cardíaca es un reflejo de la demanda metabólica pero la frecuencia cardíaca no es un parámetro que tenga interés en sí mismo en el proceso de adaptación. La frecuencia cardíaca es una medida válida de la intensidad del ejercicio si su variación refleja la variación de la tasa metabólica que puede ser medida por el consumo de oxígeno. De hecho, la medida del VO₂durante el ejercicio sería la mejor medida del metabolismo energético durante al esfuerzo, pero no es posible, o resulta muy difícil y en ningún caso resulta práctico, la medida de esta variable fuera del laboratorio. Afortunadamente, hay una relación casi lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, por lo que es posible utilizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio como medida de la tasa metabólica durante el esfuerzo.

En la tabla siguiente puede verse la relación entre porcentajes de frecuencia cardíaca máxima y porcentajes de VO₂máx.

Tabla 1. Relación entre porcentajes de Fcmáx y VO₂máx. Adaptado de Burke, ER. (1998)

Especificidad de la frecuencia cardíaca máxima

Todos los tipos de ejercicio no provocan la misma frecuencia cardíaca máxima. La respuesta de la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la posición del cuerpo durante el esfuerzo, las masas musculares implicadas y otros factores. En general, cuanto más y mayores grupos musculares están implicados en el ejercicio, mayores frecuencia cardíaca y VO₂máx se pueden alcanzar. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es más de 10 latidos por minuto más baja en natación que en carrera a pie. En ciclismo también es inferior que durante la carrera a pie. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima como variable para la programación de entrenamiento debe establecerse de forma específica en función de la actividad que se va a llevar a cabo. En el caso de que las actividades de entrenamiento previstas sean varias, como es el caso del triatlón, debe calcularse la frecuencia cardíaca máxima en cada una de ellas.

El pulsómetro: Utilización y funcionalidad en el entrenamiento

Es evidente la aplicación constante de nuevas tecnologías en el mundo del deporte, desde el calzado, prendas deportivas, etc. El objetivo principal es la mejora del rendimiento deportivo, pero el nivel de rendimiento se ve influido en gran medida por las posibles repercusiones negativas del entrenamiento y la competición sobre la salud y la integridad física del deportista. Por esta razón, estas tecnologías deben procurar, y procuran, preservar al atleta de lesiones durante la práctica al mismo tiempo que contribuyen a mejorar sus resultados.

En este sentido, el uso del pulsómetro está ampliamente difundido, tanto entre deportistas de alto nivel como entre los aficionados más modestos y constituye una herramienta de gran valor durante el entrenamiento al permitir recoger y almacenar información sobre el esfuerzo realizado. Su utilización está especialmente indicada en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos y tanto en el deporte de recreación como en el de competición.

El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a la que se realiza el esfuerzo, indica si el organismo se deshidrata, si se produce la recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado.

Características del pulsómetro

El pulsómetro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardíaca. Existen multitud de tipos y con diferentes aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan incorporados las bicicletas ergométricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.

Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardíaca y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos durante la realización del ejercicio.

La exactitud de la medición de la frecuencia cardíaca de los pulsómetros modernos es comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas, sin que existan diferencias significativas entre ambos.

Los pulsómetros actuales de un tipo medio-alto, tienen una serie de funciones, aparte de las habituales de un reloj de pulsera (alarma, calendario, etc.) que permiten seguir con total exactitud el entrenamiento programado. Los más sencillos registran la frecuencia cardíaca y la muestran en la pantalla del reloj. Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro, posibilidad de registro de la frecuencia cardíaca cada 5, 15 ó 60 segundos, doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la frecuencia cardíaca se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos y otras funciones.

Los modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de frecuencia cardíaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos modelos cuentan con funciones específicas para ciclismo, registro de velocidad/distancia recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.

3. Control de variables fisiológicas y de entrenamiento

1. Frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

2. Frecuencia cardíaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardíaca máxima. Aunque la frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores. Además en deportes en que la contribución anaeróbica es importante, la frecuencia cardíaca máxima de sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o sujetos sedentarios, por lo que para el diseño de programas de entrenamiento no puede utilizarse la conocida fórmula de Fcmáx = 220 – edad. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos a lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento de alta intensidad.

En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia cardíaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos y en personas de mediana edad, esta determinación debe realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.

3. Control de la recuperación. Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de entrenamiento interválico, es fundamental el control de los periodos de recuperación entre series, tanto para la correcta ejecución del entrenamiento como para la evaluación posterior del ejercicio realizado. Tras el esfuerzo, la utilización del pulsómetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).

4. Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia cardíaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo habitual del deportista. También permitiría detectar métodos de recuperación inadecuados tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la frecuencia cardíaca tras el entrenamiento o la competición puede servir de ayuda para dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación más adecuados. Hay que tener en cuenta que la reacción del organismo ante el esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar. Tanto en el entrenamiento como en la recuperación hay que considerar las características individuales.

Sobre todo en el entrenamiento aeróbico de alto nivel (corredores de maratón, ciclistas de competición, tanto aficionados como profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con déficits de hierro, vitaminas, etc. que dejan notar sus devastadores efectos.

5. Evaluación del entrenamiento. El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de la forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan consiguiendo.

Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardíacos, en personas obesas o en sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos, es aconsejable un control constante de la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo adecuadas a cada individuo.

4. Evaluación y control del proceso de entrenamiento

La preparación de un programa de entrenamiento requiere el conocimiento previo de la condición física del deportista y el seguimiento de su evolución a lo largo del programa. Para ello es preciso conocer unos parámetros que permitan conocer el estado físico del ciclista.

Zonas de entrenamiento

Pueden establecerse cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento aeróbico deben calcularse previamente los límites de cada zona de entrenamiento.

Las cinco zonas

Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.

Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.

Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.

Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de “actividad moderada” aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos. El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de la FC máx) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho tiempo, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada deberá parecer relajado y ligero.

Encontrar la zona de “actividad moderada” es relativamente fácil. Igual sucede con el resto de zonas que se determinan de igual modo. Si se conoce la FCmáx se multiplica por el 50% para calcular el valor inferior, y por 60% para el valor superior del rango. He aquí la fórmula matemática:

Ritmos cardíacos de actividad moderada: Lím. superior: Fcmáx __x 50% = __ ppm

La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como “umbral de condición física aeróbica”, porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre 30 y 60 minutos.

El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.

Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.

A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es “dura”. Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Una forma de entrenar en esta zona es establecer este punto a partir de un ritmo de carrera que puede establecerse en el ritmo máximo a que se pueden hacer 5 Km En otros deportes se establecerá de forma similar. Por su duración, esta distancia recorrida a la máxima intensidad posible se hace en torno al umbral anaeróbico o umbral láctico, es decir, al límite de las posibilidades de tamponamiento o eliminación de lactato pero sin llegar a acumularse ya que entonces no podría sostenerse la intensidad sobre los 5 Km Un test sobre esta distancia resulta muy adecuado para iniciar un programa de entrenamiento con objetivos de pruebas que pueden ir desde la maratón y media maratón hasta los 1.500 metros. Evidentemente se requiere una preparación previa antes de plantearse pasar un test de este tipo.

Una vez establecida la frecuencia cardíaca media de los 5 Km, se puede realizar entrenamiento continuo de intensidad variable a una intensidad entre 5-10 pulsaciones por debajo de la intensidad del test y la intensidad del test. Se observará que en la mayoría de los casos esta intensidad coincide con la zona de trabajo teórica establecida a partir de la frecuencia cardíaca máxima (80-90% FCmáx). Este test de 5 Km para carrera equivaldría a 20 Km para ciclismo y 1.000 m para natación.

La duración de una sesión de este tipo puede oscilar entre 20 y 25 minutos para la carrera y la natación y el doble para ciclismo, incluyendo las fases de intensidad más alta y más baja del entrenamiento propuesto. En el caso de que la recuperación sea a intensidades menores de las 10 pulsaciones sobre la frecuencia cardíaca de los 5 Km el sistema de entrenamiento entraría en la definición de entrenamiento interválico. La duración sería similar.

En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo. El entrenamiento en esta zona no debe realizarse hasta que no se ha conseguido una forma física adecuada. Esta zona de trabajo, entre el 90 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima es una zona en la que se debe entrenar durante poco tiempo, uno o dos meses antes de una prueba que requiera nuestro máximo rendimiento y nunca más de dos o tres veces por semana. la duración de los esfuerzos será breve, entre 1 y 5 minutos, con pausas de recuperación de duración similar a las de esfuerzo o superiores, en función de la intensidad del ejercicio (entrenamiento interválico).

En la tabla siguiente se resumen las zonas de entrenamiento para distintas frecuencias cardíacas máximas.

ZONA DE ENTRENAMIENTO	FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (ppm)
ZONA DE ENTRENAMIENTO	160	165	170	175	180	185	190	195	200
Actividad moderada 50-60% Fc_máx	80-96	83-99	85-102	88-105	90-108	93-111	95-114	98-117	100-120
Control de peso 60-70% Fc_máx	96-112	99-116	102-119	105-123	108-126	111-130	114-133	117-137	120-40
Aeróbica 70-80% Fc_máx	112-128	116-132	119-136	123-140	126-144	130-148	133-152	137-156	140-160
Umbral anaeróbico 80-90% Fc_máx	128-144	132-149	136-153	140-158	144-162	148-167	152-171	156-176	160-180
Máxima intensidad 90-100% Fc_máx	144-160	149-165	153-170	158-175	162-180	167-185	171-190	176-195	180-200

En la tabla siguiente se recogen de manera esquemática las características de cada zona de entrenamiento y los tipos y duración de las actividades típicos de cada zona.