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PubliCE/Fuerza Muscular/Control de la carga de Entrenamiento/Página 1/2/3
Fuerza Muscular
Control de la
carga de Entrenamiento 
CONTROL DE LA INTENSIDAD EN LOS EJERCICIOS CON SOBRECARGA
NOMENCLATURA
La escritura para escribir programas de entrenamiento será la misma que se utiliza internacionalmente en casi todos los países del mundo. Una nomenclatura estándar pretende facilitar el entendimiento de los procedimientos matemáticos que se llevaran a cabo para mesurar la intensidad.
120 / 4
El primer numero representa los kilogramos que serán levantados en esta serie de trabajo y luego separado por una barra divisoria le sigue la cantidad de repeticiones que se van a realizar con esos kilogramos. Si es necesario realizar mas de una serie con esos mismos kilogramos y repeticiones se acotara al final y separado por un signo de multiplicación:
120 / 4 * 3
Esto representa la realización de tres series de cuatro repeticiones con 120 kg. un programa de entrenamiento podría ser el siguiente:
Sentadilla 80 kg / 5 reps 100 kg / 5 reps 110 kg / 2 reps * 3 series 120 kg / 2 reps
De aquí en adelante no se aclarará que el primer
número se refiere a los kilos, el segundo a las repeticiones y el tercero a las
series debido a que siempre ocupan el mismo orden. El único aspecto que
puede cambiar en este tipo de escritura es el valor inicial, ya que en algunos
programas de entrenamiento en vez de representar los kilogramos levantados puede
expresar el porcentaje del máximo de fuerza a utilizar.
Por
ejemplo:
Sentadilla 60 %/5 reps 70 %/3 reps 80 %/3 reps*2 series 90 %/1 reps
Si bien existen otros tipos de nomenclaturas que se utilizan en otros países (Bulgaria - Cuba) trabajaremos con esta forma la cual esta mas arraigada en la sociedad deportiva Argentina.
VOLUMEN E INTENSIDAD
Volumen e intensidad son los conceptos de la carga básicos utilizados en la confección de programas de entrenamiento. Por esta razón debemos distinguir perfectamente que significa cada uno de ellos dentro del marco del entrenamiento de fuerza. También debemos analizar cuidadosamente que efecto produce la variación de estos elementos en un periodo de tiempo dado y observar si estas variaciones concluyen generando cambios (mejoras) en el rendimiento del deportista.
VOLUMEN
El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresar volúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc.
Pero el concepto de registrar la cantidad de repeticiones es muy importante no aporta ninguna idea de que peso se desplaza en cada una de ellas, por lo cual este dato por si solo no puede ser utilizado para la confección de un programa de entrenamiento deportivo.
INTENSIDAD ABSOLUTA
La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de la fuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a cuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representan un porcentaje de la máxima fuerza.
Este concepto por si solo no puede aclarar la intensidad completa utilizada en el entrenamiento, ya que ninguno de ellos comienza directamente con una carga del 80 %. Seguramente previo a esta carga se utilizaron otras mas bajas de preparación o calentamiento para poder tolerar el 80 % de la fuerza máxima.
Por lo tanto es necesario desarrollar un concepto que este relacionado con el promedio de intensidades utilizadas, y para esto debemos establecer un limite a partir del cual se comiencen a contabilizar las repeticiones que utilizaremos en los cálculos de control de carga de nuestro programa de entrenamiento.
La intensidad de base que se utiliza con mas frecuencia es el 60 %. Esto quiere decir que tomaremos como punto de partida este porcentaje para considerar que realizamos una repetición (para que sea contabilizada). Dicho de otra manera, las repeticiones que se ejecuten por debajo del 60 % "no" serán consideradas dentro del volumen de entrenamiento previamente establecido.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA TOTAL
Este índice es frecuentemente utilizado para controlar los programas de entrenamiento y consiste en expresar la intensidad promedio utilizada en un entrenamiento como un porcentaje de la fuerza máxima.
Por ejemplo cuando un entrenamiento se realice al 72 % de intensidad media relativa, esta será el promedio de todas las intensidades utilizadas en esa sesión. Es claro que se han realizado repeticiones por debajo y por arriba de la misma, pero que el promedio utilizado es del 72% del máximo resultado. Mas adelante detallaremos los cálculos matemáticos utilizados para emplear este índice.
TONELAJE
Este es un índice de control que nos puede ayudar a monitorear el programa de entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en un ejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, etc.
El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.
Ej.: Si se realiza el siguiente entrenamiento expresado en kilogramos.
| Ejercicio: Press de banca 1 R.M = 150 Kg | |||||||||
| Entrenamiento en kilogramos. | 95/5 | 110/5 | 125/3 | 135/4 | |||||
| Cálculos. | 95*5 | 110*5 | 125*3 | 135*4 | |||||
| Resultados. | 475 Kg | + | 550 Kg | + | 375 Kg | + | 540 Kg | = | 1.940 Kg |
Si sumamos todas las series realizadas el tonelaje
movilizado en este ejercicio fue de 1.940 kg.
PESO MEDIO
Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie o entrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la fuerza máxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.
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Entrenamiento 95/5 110/5 125/3 135/2*2 |
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Tonelaje (kg) 475 550 375 540 = 1.940 kg |
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Repeticiones 5 5 3 4 = 17 Reps por serie |
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tonelaje 1.940 kg Peso medio = ---------------------- = --------------------- = 114.1 kg/reps repeticiones 17 reps |
Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programas de entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en el entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 kg. Este valor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, si conocemos la fuerza máxima del deportista.
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