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Calentamiento y Recuperación
El calentamiento y la recuperación son dos etapas
significativas que no se deben olvidar especialmente cuando uno es
principiante. Permiten obtener una preparación mejor, resultados
mejores, evitar los accidentes físicos, y tener una recuperación
óptima.
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 Para hacer un deporte bajo las mejores
condiciones posibles, es necesario tener una buena higiene de
vida, es decir:
Para
preparar su cuerpo a los esfuerzos:
Se necesita realizar un
calentamiento general incluso si uno desea trabajar solamente
los abdominales. Lo ideal es realizar este calentamiento
general durante diez minutos seguidos de un calentamiento
específico.
Un calentamiento bien hecho
sigue el orden lógico de arriba para abajo.
El calentamiento nunca tendrá
que ser ignorado porque prepara nuestro cuerpo físicamente
(solicitación de los músculos, las articulaciones, de los
diferentes sistemas) pero también el estado mental
(concentración).
La programación del
entrenamiento tendrá que ser progresivo y alternado para
evitar el surmenage y la costumbre.
Prever una alimentación
equilibrada y dietética, adaptar sus hábitos alimenticios de
modo que las raciones sean razonables y
equilibradas.
El interés del calentamiento
es real. Nuestro artículo sobre las precauciones
que se tomarán para la práctica de una actividad, le aporta
los detalles
complementarios |
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 Recuperación después de los
esfuerzos:
- arreglar fases en la parada
del entrenamiento para evitar el surmenage debido a un
desequilibrio entre la calidad de la recuperación y la
cantidad de trabajo.
- tomar cuidado de sí para
recuperar después del esfuerzo, calmarse, permitirse una
relajación de los vasos sanguíneos, reducir la presión. Tomar
una ducha caliente, un sauna, hacerse masajes etc
...
- adaptar su alimentación a
los esfuerzos practicados. Prever una alimentación
hiper-hídrica, hipocalorica para compensar las pérdidas de
sales minerales y pérdidas de agua.
- no olvidarse de la
recuperación dicha pasiva para favorecer el regreso a un ritmo
fisiológico normal, la vuelta a la tranquilidad, la relajación
muscular, la relajación mental, la búsqueda de concentración.
Hacer sesiones de relajación, stretchings, prever un sueño de
un período de 8 a 9 horas por lo menos.
La
recuperación después del esfuerzo permite la
reconstitución de las reservas de energía y la eliminación de
las sustancias tóxicas. La fase de la recuperación es muy
importante.
Uno no debe hacer la preparación a los
esfuerzos omitiendo el
calentamiento, sin programar
los ejercicios y sin tener una alimentación
equilibrada, dietética.
Existen dos tipos de
recuperaciones, una se llama activa, la otra
pasiva. |
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 Recuperación
activa:
- Arreglar fases de paradas del entrenamiento
para evitar el surmenage debido a un desequilibrio entre la
calidad de la recuperación y la calidad del trabajo.
- Estirarse y hacer una carrera ligera.
- Tener una alimentación hiper-hídrica,
hipocalórica para compensar la pérdida de sales minerales y
pérdidas de agua. Evitar las carnes ricas en calorías
(lípidos).
- Los cuidados del cuerpo que permitirán
recuperar después del esfuerzo, de calmar, permitir una
relajación muscular. Tomar una ducha o un baño caliente, un
sauna, un hammam, hacerse masajes.
Recuperación
pasiva:
- Un sueño de un período de por lo menos de
ocho horas para favorecer la vuelta a un ritmo fisiológico
normal, la vuelta a la tranquilidad.
- Las sesiones de relajación con el objetivo
de una relajamiento muscular acompañad por un relajamiento
mental. La búsqueda de una relajación para una recuperación
óptima.
Los procesos de la recuperación
consisten en el pasage del estado de actividad al estado de
descanso, es decir cuando se acaba el ejercicio. Una buena
recuperación permite eliminar las basuras más rápidamente. Por
ejemplo el sistema anaerobio (para los ejercicios de cierta
intensidad) genera la producción del ácido láctico que puede
causar dolores musculares fuertes. La recuperación activa
permitirá una eliminación más rápida de este ácido
láctico.
Cuando se acaba un ejercicio, nuestro
consumición de oxígeno sigue siendo alta y volverá solamente
muy gradualmente a su estado inicial (de reposo), y dependerá
de la intensidad del esfuerzo que acabamos de hacer. Se llama
este proceso la deuda de oxígeno y corresponde a la
reconstitución de la energía y la eliminación del ácido
láctico acumulado. Debe ser observado que la disminución del
la consumición de oxígeno disminuye rápidamente durante los
primeros tres minutos después del esfuerzo y depués muy
lentamente.
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