Códigos de los programas de entrenamiento:
Dirección Deportiva Eduardo Chozas
Tel.: 609.027952. E-mail: chozas@nexo.es

1.	"F" = Umbral Anaeróbico = 80%   

	Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma  con el 80% de la capacidad máxima total, en cuanto a la  intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 165-170 lat/min.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta normalmente se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones. En llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una relativa agilidad, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 - 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”. 

Ej. : 4R10'F/10' S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico ("F"), con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

2.	"L" = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 60 - 65%

	Este entrenamiento tiene una intensidad aproximada de unas 15 y 20 pulsaciones por debajo de "F" (umbral Anaeróbico). Se caracteriza por ser largas sus series (de 30' a 1 h),  en las cuales se debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Empleando, en ocasiones, un desarrollo más "duro" de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto). Se puede ir combinando la cadencia de pedaleo, empleando un desarrollo idóneo que proporcione la cadencia de ideal de 90-100 ped./min. Y a la vez, conseguimos que se descargue un poco la pesadez de piernas que pueda ocasionar ir con un desarrollo algo más duro de lo habitual.
 
	Ej. : 3R30'L/30' S (3 repeticiones de 30 minutos en "L" (15-20 pulsaciones por debajo de "F" y 30' de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

3.	"T" = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 - 95 %
	En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de pedaleo ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto). En cuesta, no se suele llevar tanta "agilidad" pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando ir entre 90 y 100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de llegar a una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.

	Ej. : 2R4'T/8' S ( 2 repeticiones de 4 minutos "T" y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3'T/6' S; 3R2'T/4'S; 4 R 1' T/3' S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).

4.	"Sp" = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

	Este entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).
Para ello se realizan series cortas progresivas al 100%  de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los  grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pié sobre la bicicleta).
Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos. 
La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).
	En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.

Ej. :   10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos  de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).

Eduardo Chozas Olmo
Entrenador Nacional de Ciclismo