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PubliCE/Fuerza Muscular/Control de la carga de Entrenamiento/Página 1/2/3
Fuerza Muscular
Control de la
carga de Entrenamiento 
CALCULO DE LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA TOTAL (I.M.R)
Si el programa de entrenamiento esta desarrollado en kilogramos utilizamos el siguiente proceso para calcular la I.M.R:
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Sentadilla 1 R.M = 150 kg |
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90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2 |
El primer paso es calcular el tonelaje movilizado cuyo procedimiento ya fue explicado anteriormente.
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Entrenamiento 90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2 |
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Tonelaje 450 630 460 500 = 2040 kg |
El segundo paso es conocer el peso medio cuyo procedimiento también fue explicado previamente.
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Tonelaje total = 2040 kg. |
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Repeticiones Utilizadas = 19 |
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2040 kg. Peso medio = -------------------- = 107.3 kg/reps. 19 reps. |
El tercer paso es aplicar la formula de la intensidad media relativa (I.M.R) que es la siguiente:
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PESO MEDIO * 100 I.M.R = ------------------------------------------- 1 R.M ( fuerza máxima ) |
RESULTADO:
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107.3 * 100 I.M.R = ------------------------- = 71.5 % 150 |
TABULACIÓN DE LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA
Luego de la aplicación de estos cálculos es necesario realizar un proceso de tabulación para tener un marco referencial de los resultados obtenidos. El cálculo de la intensidad media relativa es de gran importancia, pero el entrenador debe conocer la dinámica de este índice, lo cual le permitirá otorgarle intensidad a sus entrenamientos antes de planificarlos.
Si nos detenemos durante un breve instante a analizar la formula de la intensidad media relativa, esta nos dice que porcentaje representa el peso medio utilizado de la fuerza máxima (1 R.M).
La I.M.R se puede valorar de acuerdo a algunos rangos internacionales como el de Suarez. Esta tabulación intenta aportar una idea de la intensidad aplicada en el entrenamiento. Ver cuadro 3.
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Menos de |
70 |
carga baja |
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Entre |
70 - 80 |
carga media |
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mas de |
80 |
carga alta |
Cuadro tres
Si bien la tabulación nos ayuda a catalogar los entrenamientos cabe aclarar que se deben considerar algunos casos especiales. De acuerdo al cuadro 3, un entrenamiento con una intensidad de 71.0 representaría una carga media. Pero una intensidad de 79.0 también es considerada una carga media para la misma tabulación.
Creemos que el rango medio es demasiado amplio y desde hace algunos años se utiliza otra clasificación similar pero modificada, que nos permite tener una idea más exacta de la intensidad que estamos utilizando.
La razón por la cual se modifica esta tabulación es que el rango de 70 - 80 %, que representa una carga media es demasiado grande y amplio. Esto se pone de manifiesto cuando un deportista debe trabajar un día cerca del piso del rango (I.M.R = 71) y otro día a una cerca del techo (I.M.R = 78-79). Ambas son consideradas cargas medias pero el esfuerzo es considerablemente diferente.
Para comprender bien este concepto analizaremos un ejemplo. En los siguientes entrenamientos expresados en porcentaje se puede apreciar una gran diferencia.
Entrenamiento A
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60/5 70/4 75/3*2 80/4 |
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Volumen = 19 |
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I.M.R = 71.1 |
Entrenamiento B
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60/3 70/3 80/3 85/5 90/3 90/2 |
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Volumen = 19 |
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I.M.R = 79.2 |
Ambos entrenamientos tienen el mismo volumen (19 repeticiones) y se encuentran entre el rango de 70 - 80 de I.M.R, pero es apreciable a simple vista que el entrenamiento B es mucho más intenso que el A ya que utiliza intensidades del 90 %. Por esta razón, si estamos planificando entrenamientos de fuerza para deportes como complemento de las otras cualidades físicas hemos desarrollado una tabulación alternativa que permite tener un control más estricto de la carga de entrenamiento. La clasificación intenta subdividir la zona media de la tabulación anterior con el objetivo de evitar la diferencia tan grande mostrada en el ejemplo anterior. Ver tabla 6.2.
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menos de |
70 |
carga baja |
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entre |
70 - 74 |
carga media |
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entre |
75 - 78 |
carga alta |
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mas de |
78 |
carga muy alta |
Cuadro 4 - Cappa 94'
Licenciado Darío
Cappa.
Resúmen para ser presentado en el
Simposio de Rosario 2000
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